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Exemplo prático: vídeo de musculação para corredores de rua

Depois de muitos pedidos, segue o vídeo de um treino de musculação na íntegra da atleta Letícia Saltori.

A galera que acompanha minhas postagens aqui no site, na minha página do facebook (facebook.com/exercícioresistido) e no instagram (@dr.ricardo.souza) tem me perguntado como fazer pra traduzir essa teoria toda em uma sessão real de exercícios.

A sessão que vocês vão acompanhar aqui foi realizada nessa semana, e faz parte do mesociclo 2 da preparação física da atleta visando a competição de “up hill” que acontecerá em setembro na serra do Rio do Rastro.

Todos os exercícios foram realizados em sistema de série única, ou seja, apenas uma série principal foi realizada em cada um dos quatro exercícios.

Isso não significa que se deve chegar na máquina, colocar uma carga enorme e realizar o movimento. Além da série principal, foi realizado um aquecimento geral inicial, que pode ser bicicleta ergométrica ou esteira (ao redor de 5 minutos em intensidade moderada) e, em cada movimento, uma série de aquecimento específico.

Nessa série de aquecimento específico, utiliza-se entre 50-60% da carga que se pretende utilizar na série principal (de 10 a 15 repetições). No vídeo que você vai ver ali embaixo, apenas a série principal de cada um dos exercícios foi filmada, ok? Mas para ilustrar, eu vou citar as cargas que foram utilizadas.

eu e a leticia

Membros inferiores

No primeiro exercício utilizei o hack squat. Como na série anterior ela fazia o leg-press e o agachamento livre, optei em mudar o exercício para coxa. A variabilidade é fundamental. É melhor do que o aumento de cargas. Da uma olhada aqui no artigo sobre variabilidade de exercícios que eu escrevi aqui no site.

O hack squat foi realizado na maior amplitude possível. Como a Leticia é “grandona” ela realiza a fase excêntrica até o limitador da máquina. O ideal é descer até uma flexão do joelho levemente menor que 90 graus.

Apesar de pesar 52kg, a série principal da Leticia nesse equipamento foi com 60kg no total. Considerando que existe ainda o peso do carrinho e o próprio peso do tronco e membros superiores da Letícia, da pra notar que a intensidade é alta. Foram realizadas 10 repetições máximas.

Depois de um intervalo de aproximadamente 3 minutos, realizamos o segundo exercício: o stiff. A opção por utilizar halteres é por pura facilidade. Estávamos com “preguiça” de montar a barra, rsrsr. Até porque o produto final não muda.

Como é a primeira vez que a Letícia faz esse exercício, e pra quem já conhece sabe que é necessário bastante cuidado em sua execução, optamos em começar com uma carga relativamente baixa. O segredo aqui é lembrar de contrair os músculos lombares e manter a curvatura fisiológica da coluna. Assim, a carga fica sobre os músculos e não sobre as estruturas mais rígidas, como discos e ligamentos.

Apesar de ser um exercício para glúteos e parte posterior da coxa, eu gosto bastante pela exigência que ele faz dos músculos lombares, fundamentais para a manutenção de altas intensidades na corrida.

É importante também realizar o exercício em uma grande amplitude, desde que a qualidade de execução seja mantida

Nessa primeira sessão em que fizemos o stiff utilizamos halteres de 24kg (cada), mas a Letícia conseguiu chegar a 12 repetições com certa tranquilidade. Pedi a ela que se ela sentir confiança, que aumente o peso gradativamente. Na verdade nesse exercício a maior limitação é a capacidade que ela tem de segurar os halteres, já que os membros inferiores são proporcionalmente bem mais treinados.

letici foto ok

Membros superiores

Os próximos dois exercícios foram para membros superiores. Sim, atleta de corrida não é “meio-atleta”, e precisa ter a parte superior também bem treinada. Isso influencia a performance direta e indiretamente. Os intervalos entre os exercícios também foram de aproximadamente 3 minutos.

O primeiro exercício foi o de puxada na polia alta. Optei pela pegada neutra pois acho mais confortável. O legal, é que esse exercício não é apenas de “costas”. É um exercício para todos os músculos que auxiliam no movimento. Por isso, não tem um exercício “isolado” para a parte anterior do braço. Mas pode ter certeza que esses músculos treinaram sim, e muito. Novamente foi feito até a falha e a técnica tem que ser perfeita.

Usamos 35kg, o que pra quem pesa 52kg é muito bom, mas fica fácil notar que os membros superiores não tem a mesma força muscular dos inferiores. Normal.

O último exercício usa a mesma lógica: movimento multiarticular que envolve vários músculos. Pela facilidade e disponibilidade do equipamento, usamos o supino reto na máquina. Peito, ombro e tríceps são treinados nesse movimento.

Se você prefere usar pesos livre como halteres ou barras, tudo bem também. É que eu acho máquinas mais práticas e gosto de associar elas com os pesos livres. O resultado final não vai mudar. Fique a vontade pra escolher o seu exercício preferido.

Usamos aproximadamente 35kg na bateria da máquina, mas isso acaba não sendo um bom parâmetro, porque nesse tipo de equipamento o modelo da máquina interfere muito na resistência oferecida. O melhor é testar para cada atleta individualmente.

E é isso galera, acho que com essa explicação e com o vídeo fica fácil entender o que eu estou dizendo. Treinos curtos, intensos, em grandes amplitudes e mesclando máquinas e pesos livres.

leticia red bull race

Atenção, atenção, atenção!

Só peço muito cuidado num ponto: TREINO NÃO É RECEITA DE BOLO!

O treino aqui é pra ilustrar o que eu venho dizendo nos posts sobre treino de força e corrida. Não é pra simplesmente dar um Ctrl+C e Ctrl+V na sua ficha. Existem uma série de pontos a serem observados quanto às limitações de cada um.

Procure treinar sob a orientação de um profissional de Educação Física capacitado e experiente nesse tipo de abordagem.

Se você quiser assessoria para a montagem de um treino de musculação voltado à melhora da performance na corrida e/ou redução de incidência de lesões, entre em contato: Este endereço de email está sendo protegido de spambots. Você precisa do JavaScript ativado para vê-lo.

 

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