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Corredor que não treina força está querendo ir mais devagar. Entenda porque!

Já faz bastante tempo que corredores incorporaram à sua rotina de preparação os exercícios resistidos. Se você ainda não fez isso, você treina no modelo do século passado.

Corredor que não treina força está querendo ir mais devagar. Entenda porque!

Durante vários anos o que um corredor precisava fazer para se preparar e conseguir vencer, era apenas correr. E muito. O volume de treinamento utilizado era relativamente alto e praticamente inconcebível nos dias atuais. Segundo o livro de Jean Echenoz (Correr), nos anos 40 e 50 Emil Zatopek, a locomotiva humana, tinha sessões de treino que acumulavam 20km em tiros de 200m. Isso dá aproximadamente 100 tiros de 200m por sessão!

 

E o treino era todo baseado nisso: corrida. Entretanto já faz algum tempo que a corrida começou a ser tratada como um esporte que precisa treinar o atleta de uma forma mais completa, utilizando-se de outras ferramentas para a melhora da performance. E o treinamento com pesos está aí para isso. E não estou falando apenas do atleta olímpico. Estou falando de qualquer um, que assim como eu, corre por diversão, corre pelo simples prazer de se desafiar e ganhar de si próprio. Tá bom, ganhar dos outros também é legal (rsrsrs). Mas parece que um bom tanto dos “corredores” ainda não compreenderam a importância de membros fortes e musculosos para um alto desempenho em provas de corrida de qualquer distância, seja 5km seja uma ultramaratona.

 

Por curiosidade, você sabe dizer quanta força você precisa sustentar durante uma corrida? Neste último sábado fui encontrar um grande amigo, o Vitor (http://www.vitornascimento.com), que trabalha com análise cinemática da corrida e treinamento técnico dessa modalidade. Depois de ser filmado correndo, algumas observações puderam ser realizadas. Uma delas envolve a predição da força no solo de cada um dos passos executados durante uma corrida em uma velocidade média de 15km/h, a velocidade que eu mantenho nos 5000m. Como tenho 88kg de massa são ~2035N em cada pisada (veja destaque no quadro abaixo) ou uma carga de ~207,5kg. Se você multiplicar isso pelo número de passos por minuto (173) nos 20’ de duração de prova temos ~718ton por prova! E você acha possível que o tornozelo, o joelho e o quadril aguentem isso sem estarem muito, mas muito fortes? 

 

biomecanica corrida

 

Só para efeito de comparação (bem simples, ok) se você tentasse levantar 100kg no agachamento, pra chegar nessas 718ton, seria necessário executar 7.180 repetições! Isso em 20’ de treino. Dá pra entender o tamanho do estresse? Não é a toa que uma série de estudos tem investigado o efeito do treinamento de força na performance de corredores, e quase que a sua unanimidade tem associado o exercício resistido a reduções significativas no tempo de corrida e incidência de lesões, independente da distância de prova realizada.

 

Um grupo de pesquisadores espanhóis, liderados por Carlos Balsalobre-Fernández (2015) realizaram uma ampla revisão sobre estudos experimentais que relacionaram o efeito da inclusão de exercícios resistidos na performance de atletas corredores altamente treinados, nas mas diversas distâncias. Uma das principais conclusões da revisão é de que a ideia da musculação atrapalhar na corrida (treinamento concorrente) simplesmente não existe, desde que os volumes, intensidades e intervalos adequados sejam respeitados (o que já foi assunto de um outro post aqui no site http://ricardosouza.pro.br/blog/paradigmas/item/aerobico-atrapalha-hipertrofia-sabe-de-nada-inocente).

 

Em geral os estudos analisados utilizaram ~30% das sessões de treinamento semanais ocupadas por exercícios resistidos. Como os atletas eram bem treinados, todos realizavam de 6 a 9 sessões de treinos semanais. Deve-se entretanto levar em consideração que indivíduos menos treinados podem não suportar tal volume de exercícios, mesmo sendo pessoas consideradas como muito ativas. Desse modo, para pessoas que realizam de 1 a 4 sessões de treinamento de corrida semanalmente, apenas uma sessão de exercícios resistidos, se bem organizada, pode influenciar positivamente a performance do individuo.

 

Os artigos incluídos nessa revisão utilizaram modelos de treinamento resistido com intensidades leves a moderadas (~40 a 70%1RM) com volumes de exercícios também leves a moderados (2 a 4 exercícios para membros inferiores). Entretanto é muito provável que outros modelos de treinamento, com cargas mais altas ou mais baixas, volumes maiores ou menores, produzam exatamente os mesmos efeitos. A maior limitação na aplicação de um ou outro modelo seria a interferência do treinamento resistido nas sessões subsequentes de corrida, principalmente pela ocorrência de dor tardia em séries de exercícios resistidos mais intensas e executadas até a falha. Um dos estudos incluídos na revisão utilizou apenas agachamento livre, com 4 séries de 4 repetições, com ~85%1RM, demonstrando que intensidades mais altas podem sim serem efetivas.

 

No estudo os autores deixam claro que as melhoras conseguidas com o exercício resistido em atletas altamente treinados envolvem o desenvolvimento da capacidade neuromuscular, interferindo na força máxima, potencia máxima, taxa de desenvolvimento de força e elasticidade muscular. Apesar de não ser o foco da revisão, em atletas recreacionais o aumento da massa muscular (hipertrofia) pode ser fundamental para a melhora da performance e redução da incidência de lesões, pois permite o suporte de estresses significativamente maiores pelo membro em contato com o solo. Sendo assim, independente se você é um queniano campeão olímpico ou alguém que se diverte correndo aos finais de semana, não incluir sessões semanais de exercícios resistidos no seu programa de treinamento é no mínimo antiquado. Pra não dizer outra coisa.

 

Se você deseja orientação para a montagem de uma rotina de musculação visando a melhora da performance na corrida, entre em contato pelo Este endereço de email está sendo protegido de spambots. Você precisa do JavaScript ativado para vê-lo..

 

E aí, você treina corrida ou só corre?

 

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Abraço

 

PS.: Como eu falei lá no início do texto, eu gosto de correr. Em razão da minha rotina como professor universitário, consigo treinar apenas uma vez por semana, aos domingos. O treino dura no máximo 30’ (~3 a 4km totais, contando aquecimento), sendo sempre no modelo intervalado de alta intensidade. Além da corrida, treino musculação, também em alta intensidade, 1x por semana (membros inferiores), às terças-feiras. Nas quintas, jogo basquete. Resultado: tenho conseguido fechar os 5000m com tempo ao redor de 20’. Pra quem tem 1,94m e 88kg, estou bem feliz. Nunca corri tão rápido. E continuo baixando meus tempos.

 

unimed2016

 

Link do artigo

 

Balsalobre-Fernandez, C.; Santos-Concejero, J; Grivas, G. V. THE EFFECTS OFSTRENGTH TRAINING ON RUNNING ECONOMY IN HIGHLY TRAINED RUNNERS: A SYSTEMATIC REVIEW WITH META-ANALYSIS OF CONTROLLED TRIALS.  Strength Cond Res. 2015 Dec 18. No prelo.

https://www.researchgate.net/publication/285588167_The_effects_of_strength_training_on_running_economy_in_highly_trained_runners_a_systematic_review_with_meta-analysis_of_controlled_trials

 

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