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Você alonga antes de fazer exercício ou correr? Hummmmm.

Fazer alongamentos antes da atividade física ou da corrida é divulgado como sendo fundamental. Mas você sabia que essa orientação é furada? Lá vão as evidências...

Volta e meia você vai ver alguém chegando no rádio ou TV e dizendo a mesma frase: antes de fazer atividade física, realize exercícios de alongamentos. Eles vão prevenir a ocorrência de lesões.

Por mais natural que isso possa soar, não tem quase nada de verdade nesse argumento, e eu nem sei explicar como esse tipo de orientação acabou ficando tão popular em praticamente qualquer ambiente de atividade física.

Quem sabe isso tenha a ver com o fato de que o alongamento te dá uma sensação de “soltar” os músculos e articulações, mesmo que de forma temporária. Isso acontece em razão da redução da tensão muscular. Mas esse efeito dura bem pouco tempo.

Pesquisadores americanos descobriram, há mais de 15 anos atrás, que esse efeito não dura mais de 6 minutos. Isso se depois do alongamento você ficar completamente estático e imóvel, deitado numa maca (Spernoga et Al., 2001). Se você resolver se mexer (tipo, correr depois de alongar) esse efeito dura muito menos.

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Mas como então isso consegue prevenir lesões se dura tão pouco?

Pois é, não previne. Nunca preveniu e nunca irá prevenir. Pelo menos não assim, alongando antes do exercício e esperando o efeito “protetor” dessa atividade.

Vários estudos foram realizados ao longo do tempo tentando investigar se pessoas que fazem alongamento antes da atividade estariam menos suscetíveis a lesão, e a resposta é sempre a mesma: não. Principalmente quando se observa os membros inferiores.

Eu gosto de um estudo publicado no British Medical Journal, uma revisão sistemática com meta-análise sobre o assunto (Herber e Gabriel, 2002). Basicamente eles fizeram uma análise estatística com os dados dos outros.

Ao final os autores dizem: “Em resumo, o resultado dessa revisão não suporta o uso do alongamento antes ou após o exercício para a redução da dor tardia (pós exercício). Além disso, as evidências dessa presente revisão não suportam o uso do alongamento pré-exercício na redução do risco de lesões nos membros inferiores...”

E não faz sentido a gente acreditar nessa ideia de prevenir lesão. Primeiro porque como eu disse ali em cima, o efeito é muito pequeno e dura pouco tempo.

Segundo porque a lesão em uma atividade física quase nunca está relacionada com a falta de flexibilidade. Ou ela é causada pela velocidade ou pela repetição.

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Fazer rápido ou fazer muito: isso é arriscado!

Em geral as pessoas se machucam por fazer exercícios com velocidade exagerada, o que faz a técnica ficar uma m****, ou então por fazer exercícios demais.

Um estudo clássico demonstrou que a velocidade de aplicação de energia no complexo músculo tendão (velocidade do movimento) é diretamente proporcional ao risco de rompimento do tecido (Taylor et Al., 1990), ou seja, quanto mais rápido, mais arriscado. E isso independe da elasticidade do material.

Os músculos que eram expostos a um alongamento muito grande, mas de forma lenta, suportavam bem a carga. Agora os músculos que eram alongados muito pouco, mas com grande velocidade, não.

Isso significa que se você faz atividades que envolvem movimentos explosivos, por si só, já está exposto a maior risco. E fazer alongamento iria no máximo aumentar a amplitude de seus movimentos, o que não interferiria em nada, pois não é a amplitude que conta, é a velocidade.

Outra forma de se machucar é fazer demais. E quem sabe essa seja a principal causa de lesões em praticantes de qualquer tipo de atividades físicas. Na ânsia de evoluir as pessoas optam em fazer MAIS e não de fazer MELHOR. E aí o excesso acaba aumentando o risco.

É claro que dá pra combinar as duas coisa e o problema fica maior ainda. Pessoas que exageram em atividades muito explosivas. Sabe o cara que treina corrida e faz milhares de tiros todos os dias? Esse mesmo.

É claro que aqui cabe uma explicação, não estou falando que quem faz muito exercício e com muita velocidade VAI se machucar. Tudo isso depende, é claro, do nível de aptidão de cada um. Uma pessoa altamente treinada suporta muito estresse sem problemas. Mas mesmo esse indivíduo pode exagerar.

Então tá... e o que eu faço?

Alongamento!

Que?

Você acabou dizer que não serve pra nada e agora me manda alongar?

Acho melhor você ler o texto novamente. Eu não falei que ele não serve pra nada, eu falei que fazer alongamento antes da atividade física não te protege de uma lesão durante sua prática.

Agora ter uma boa flexibilidade sim. Pessoas que possuem encurtamentos musculares, principalmente em músculos envolvidos na atividade (como os membros inferiores de corredores) possuem maior risco de se machucarem correndo.

Além disso o encurtamento muscular leva à redução do numero de sarcômeros e por consequência do tamanha das fibras musculares. Isso é atrofia. E pra quem quer correr mais, não é muito bom. E olha que eu nem estou falando sobre a eficiência mecânica, que eu já tratei em outro post.

Entretanto se você alonga todos os dias, ou umas 3 vezes por semana, seja antes ou depois do treino, já está ótimo. O importante é alongar. A ideia é apostar no efeito crônico da atividade (longo prazo) e não no efeito agudo (imediato).

Mas também não adianta achar que ser contorcionista vai te fazer correr mais, que não é assim, ok?

Grande abraço e bons treinos!

 

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Link dos artigos:

Scott G. Spernoga, Timothy L. Uhl, Brent L. Arnold, Bruce M. Gansneder. Duration of Maintained Hamstring Flexibility After a One-Time, Modified Hold-Relax Stretching Protocol. Journal of Athletic Training 2001;36(1):44–48.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323439/pdf/jathtrain00001-0058.pdf

 

Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching be- fore and after exercise on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002;325:468.

http://www.bmj.com/content/bmj/325/7362/468.full.pdf

 

DEAN C. TAYLOR, JAMES D. DALTON, ANTHONY V. SEABER AND WILLIAM E. GARRETT. Viscoelastic properties of muscle-tendon units The biomechanical effects of stretching. The Am J Sports Medicine. v 18, n 13, 300-309, 1990.

 

http://www.henriquetateixeira.com.br/up_artigo/alongamento__viscoelastic_properties_of_muscle-tendon_units_ki6xo7.pdf

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