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O que esperar da minha primeira série na musculação?

As respostas ao treinamento no início de um programa independem do sexo e idade

O que esperar da minha primeira série na musculação?

Em geral, quando se entra pela primeira vez na academia ou quando se retorna após um longo período de inatividade as expectativas são grandes. Mas o que esperar da musculação nesse início? Provavelmente, significativos ganhos de força e massa muscular. Mas todos ganham do mesmo modo? De forma alguma. Existe uma enorme variabilidade das respostas individuais ao treinamento resistido (TR). Alguns ganham mais, outros menos, outros nada, e tem ainda os que perdem. Isso mesmo, existem sujeitos que podem apresentar perdas ao longo do tempo, pois as respostas ao treinamento não são dependentes exclusivamente do treino, mas de todo um contexto ao seu redor. Mas calma, esses são uma minoria.

Um estudo publicado esse ano por pesquisadores finlandeses clareou um pouco nossas expectativas com respeito ao TR em indivíduos previamente destreinados. Um grupo enorme, de quase 300 pessoas (287 pra ser mais exato), de diferentes faixas etárias (de 19 a 78 anos) foi acompanhada ao longo de 15 anos, em diferentes grupos de treinamento. Todos treinaram pelo menos 2x por semana, e apesar de apenas as respostas do quadríceps terem sido incluídas nos resultados, os programas envolviam todos os grandes grupos musculares.

Vamos aos resultados.

Em geral a força muscular (1RM/massa corporal) medida era maior nos indivíduos mais jovens (abaixo 45 anos) e nos homens, quando comparados às mulheres. Algo esperado. Proporcionalmente as mulheres responderam melhor ao treinamento apresentando um ganho médio (+24,2%) maior que o dos homens (+19,4%) quanto ao ganho de força relativo a massa corporal. Isso mesmo, as mulheres ganharam mais força do que os homens!

Quando homens e mulheres foram analisados individualmente entre os grupos de faixas etárias, não foram verificadas diferenças nem entre os grupos de homens (+19% abaixo de 45 anos, +19,4% entre 45-60 anos e +19,7% acima dos 60 anos) e nem entre os grupos de mulheres (+26,7% abaixo de 45 anos, +20% entre 45-60 anos e +27% acima dos 60 anos), mostrando que independente da do sexo e da faixa etária, a respostas dos destreinados são as mesmas.

Nossa, os idosos responderam tão bem quanto os jovens ao ganho de força muscular? Sim!

É claro que existiram os que responderam abaixo da média com respeito aos ganhos de força. Dos 283 sujeitos avaliados, apenas 19 (6,7%) foram considerados como de baixa responsividade, pois apresentaram ganhos similares ao grupo controle (sem treinamento). Entretanto 39 (13,8%) sujeitos apresentaram alta responsividade (+32,6% ganho na força). De um modo geral existiam 3x mais pessoas respondendo acima da média do que abaixo dela.

E você vai dizer que a resposta ruim de seu aluno ao treinamento foi porque ele não tem “genética” pra isso? Sério?

Quanto ao ganho de massa, a hipertrofia muscular foi similar entre homens (+5,1%) e mulheres (4,2%), sem diferença estatística entre os grupos. Nem mesmo a idade apresentou influencia significativa, sendo que os homens (+5.5% >45 anos, 5.2% 45-60 anos, e 4.7% <60 anos) e mulheres (3.3% >45 anos, 4.9% 45-60 anos, e 4.1% <60 anos) apresentaram as mesmas respostas hipertróficas.

Aqui também tivemos os que tem “genética ruim” para a hipertrofia, mas eles representaram um pouco mais de ¼ do total. Dos 283 sujeitos avaliados 84 (29,3%) foram classificados como de baixa responsividade à hipertrofia, sendo que desses, 39 (14,6%) apresentaram um resultado nulo ou de perda de massa muscular. Do mesmo modo, 35 indivíduos (12,2%) apresentaram alta responsividade, aumentando a massa muscular acima da média geral. Assim como na força muscular, não foram encontradas diferenças nos ganhos de hipertrofia entre os sexos e as idades.

Ou seja, a probabilidade de você ter uma aluno com “genética ruim” é quase igual à de você ter um de “genética boa”. Mas é muito mais provável ainda você apenas ter um aluno “normal”.

Observe no gráfico abaixo, que a resposta da maioria está na "média" quanto a força e hipertrofia.

 

 

grafico heterogenidade TR

 

Os autores destacam que os resultados de maiores ganhos de força em relação à hipertrofia são consequências de adaptações neurais mais evidentes no início do treinamento. E de forma interessante foram verificados que alguns indivíduos tiveram uma resposta alta ao ganho de força e baixa à hipertrofia, demostrando que a capacidade do sistema nervosa de se adaptar ao TR supera as mudanças morfológicas.

A indicação aos indivíduos que apresentaram baixa responsividade é de se tentar outros sistemas e métodos de treino (maior volume vs. maior intensidade, todos os grupos no mesmo dia vs. rotinas divididas, maior vs. menor intervalo entre as sessões).

Outra. Desde que a quantidade de proteína fosse minimamente adequada (~0,8g/dia/kg), consumos extra não causaram quaisquer influências nos ganhos adicionais. E você acabou de entrar na academia e quer começar a tomar suplemento? Sério?

Resumo da ópera. Todos respondem de maneira bem parecida ao treinamento, independente se for jovem, idoso, mulher ou homem. Existem os que respondem bem? Sim, a minoria. Existem os que respondem mal? Sim, mas também são minoria. E nesse caso, basta tentar uma outra estratégia de treinamento. E ela não inclui se entupir de suplementos proteicos.

Abraço.

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