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Aeróbico atrapalha hipertrofia? Sabe de nada inocente!

Aeróbico associado à musculação gera mais hipertrofia do que a musculação isolada.

Aeróbico atrapalha hipertrofia? Sabe de nada inocente!

Durante muito tempo um princípio básico do treinamento reinou como uma máxima indiscutível: a especificidade do treinamento. Neste princípio as adaptações específicas só eram conseguidas com treinamentos específicos, e apesar de haver alguma transferência entre exercício (ex.: um corredor poderia se beneficiar com algumas sessões de pilates), essa transferência era menor quanto mais treinado era o indivíduo.

Nos anos 80 o trabalho do Dr. Robert Hickson foi o primeiro a relatar que o treinamento aeróbico (6x por semana) em conjunto com o treinamento resistido (MMII, 5x por semana), ambos em alta intensidade, interferia no ganho de força nos membros inferiores em comparação com os ganhos exclusivos do treinamento resistido. Esse fenômeno é conhecido como treinamento concorrente.

Após esse estudo inicial, uma série de estudos subsequentes encontrou resultados semelhantes, apontando que realmente o treinamento concorrente era prejudicial à hipertrofia muscular e que o treinamento resistido sozinho era mais eficiente para tais ganhos. Entretanto não se levava em consideração o volume total de atividades realizadas nesses estudos, independente de quais eram, sendo que os resultados insatisfatórios na hipertrofia pareciam estar mais associados a um efeito de fadiga/overtraining pelo excesso de exercícios do que simples interferência do tipo de exercício.

Apesar de um efeito agudo no metabolismo celular com o treinamento concorrente parecer prejudicar o ganho de massa muscular, a literatura mais recente parece concordar que não existem evidencias para afirmar que o exercício aeróbico possa de alguma forma influenciar negativamente a hipertrofia muscular. Deve-se tomar cuidado em se realizar inferências sobre respostas agudas em efeitos crônicos. Aparentemente quando o treinamento aeróbico e resistido são aplicados de forma conjunta (mesmo que ambos em alta intensidade) e o tempo necessário de recuperação é preservado, o treinamento concorrente pode influenciar positivamente a hipertrofia muscular. Mais do que o exercício resistido sozinho.

Dentro do musculo o AMPK parece ser um sinalizador para a biogênese mitocondrial, sendo influenciado pelo exercício aeróbico, enquanto a via da mTOR é disparada pelo exercício resistido. E ambas as vias de sinalização estão competindo dentro da célula. Alguns estudos mostraram que o exercício aeróbico e consequente incentivo à AMPK interfere negativamente na mTOR, o que levaria a uma redução da capacidade hipertrófica muscular aguda. Entretanto a maioria desses estudos avaliou sessões de exercícios muito próximas, quando não associadas numa mesma sessão.

Entretanto pesquisas atuais demonstraram que o poder de sinalização celular não é discreto, ou seja, não existe o exercício A para o objetivo A, nem o exercício B para o objetivo B. Tudo parece estar muito mais relacionado às intensidade e durações das ações musculares do que ao nome ou tipo de exercício. Hoje está claro que o exercício aeróbico também tem poder de influenciar a mTOR (e por consequência a hipertrofia), enquanto o exercício resistido aumenta a ação da AMPK (e assim a capacidade aeróbica).

Vários estudos comprovaram esse fato, mostrando que a hipertrofia muscular pode ser gerada na bicicleta ergométrica, por exemplo,  com a mesma eficiência do que aquela conseguida na sala de musculação. Ou então que corredores treinados podem ter melhoras significativas de performance com exercícios resistidos.

Para entender melhor essa relação, veja o gráfico abaixo. Estudos que utilizaram a metodologia de treinamento concorrente (CE, barras brancas) vs. treinamento resistido (RE, barras pretas), executado com intervalos muito curtos de tempo entre as sessões (esquerda da linha pontilhada), não apresentaram redução da capacidade hipertrófica muscular (CE vs. RE, barras listradas). Os resultados de ganhos de massa muscular foram similares ao treinamento resistido convencional, desde que condições nutricionais e de repouso fossem respeitadas. Entretanto, quando intervalos maiores foram dados entre as sessões (>6hs, direita da linha pontilhada) o treinamento concorrente se mostrou mais efetivo que o resistido no que concerne a hipertrofia muscular. Isso mesmo, pedalar e agachar gerou mais hipertrofia do que só agachar!

 

grafico treinamento concorrente

 

Mas para que a associação de exercícios distintos possa ser vantajosa, alguns cuidados devem ser tomados. Primeiramente o nutricional. É necessário que quantidades adequadas de energia e principalmente de proteínas, sejam ingeridas. Também é desejável se respeitar um intervalo mínimo de 3h entre as sessões, sendo ideal que esse intervalo tivesse de 6h a 24h. Outro fator importante é o volume de exercícios. Recomenda-se a utilização de baixos volumes e altas intensidades de estímulos, sendo o exercício aeróbico realizado 2 (no máximo 3) vezes por semana, em sessões que não ultrapassem 30-40min (ou menos, de preferencia) e o resistido (para o mesmo grupo muscular, ex.: membros inferiores) no máximo 2 vezes na semana. Se o objetivo for a hipertrofia, é preferível a utilização de atividades na bicicleta, pois na corrida o grande número de ações excêntricas de alta intensidade podem gerar um volume exacerbado de microlesões, o que somadas àquelas geradas pelo exercício resistido, poderiam interferir de forma negativa no processo hipertrófico.

Sendo assim, acreditar que o exercício aeróbico poderia prejudicar os ganhos de hipertrofia parece uma ideia que ficou no passado. Achar que apenas a musculação é capaz de gerar ganhos de massa muscular ou que apenas a corrida/ciclismo poderiam aumentar a capacidade aeróbica, também. Desde que orientadas com inteligência, as duas atividades parecem conviver pacificamente.

E melhor, parecem ser mais efetivas do que se executadas de forma isolada.

Abraço

 

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Link para baixar o artigo:

 

Kevin A. Murach; James R. Bagley Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine. Published online 1 March 2016. 
DOI 10.1007/s40279-016-0496-y

http://sci-hub.io/10.1007/s40279-016-0496-y

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