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A verdade que talvez você não saiba sobre o CORE e o treinamento funcional

Os exercícios “funcionais” não são os mais efetivos para treinar os músculos da região central do corpo. E é possível que você já esteja utilizando a melhor estratégia e nem saiba disso.

A verdade que talvez você não saiba sobre o CORE e o treinamento funcional

Entendendo o que é o CORE

Não sei se você sabe, mas na anatomia o CORE não existe. Acho que é justamente por isso que existe tanta confusão quanto a o que isso é ou quem faz parte desse grupo de músculos.

Normalmente a gente considera como “participantes” do CORE os músculos que vão ajudar o tronco a ficar estável. Desse modo, a gente pode mover os membros para correr, pular, jogar e fazer qualquer outra coisa com muito mais eficiência e segurança.

Isso acontece porque com um tronco mais estável lesões seriam menos frequentes e movimentos mais eficientes. Sendo assim, os principais músculos tratados como sendo do CORE são: os eretores da espinha, multifídios, quadrado lombar e músculos abdominais (reto, oblíquos e transversos). 

figura 1

Para treinar esses músculos a gente vê muitos profissionais vendendo o treinamento funcional. Argh! Normalmente esse treinamento utiliza atividades instáveis, plataformas e bolas, movimentos circenses entre outros pra atingir esses músculos. Mas essas seriam as únicas opções?

Exercícios que podem exigir trabalho do CORE

Existem vários tipos de exercícios que podem exigir que o core trabalhe, e aqui vamos dividí-los em grupos. O primeiro grupo é de exercícios tradicionais, como abdominais e extensões lombares, em equipamentos ou no solo. 

 

abdominais

Existe também aquelas atividades de isometria, onde você fica parado numa certa posição por um tempo, tentando manter o tronco estável, como as pranchas e suas variações. 

prancha frontal

Tem outros tipos de exercícios que você pode fazer em cima de bolas e plataformas. Tudo pra deixar as coisas mais instáveis e os estabilizadores (o CORE) terem que trabalhar mais. Apesar dos movimentos executados serem dinâmicos, a exigência de controle é mais alta. 

suiss ball exercise

Tem um grupo de exercícios pouco lembrado, composto pelos levantamento de pesos tradicionais como agachamentos e afundos. Sim, eles exigem muito do CORE, ou você acha que abaixar com uma barra sobre os ombros não vai te fazer contrair o abdômen? Porque você acha que o pessoal da corrida tem indo cada vez mais rápido sem precisar correr mais vezes?

levantamento terra

E finalmente existem exercícios não específicos, também mais tradicionais, mas que podem exigir certo grau de contração do CORE, como supino e o desenvolvimento. Esses então jamais são utilizados para essa finalidade, não é. Hummmmmmm...

desenvolvimento halter

E aí fica a pergunta: de todos esses tipos de exercício, qual eu devo utilizar? Qual a melhor estratégia? Isométricos ou dinâmicos? Estáveis ou instáveis? Um estudo de 2013 veio para destruir alguns paradigmas.

Em geral, utilizar a ativação muscular para inferir sobre mudanças na massa muscular não é a melhor opção, pois a relação não é assim direta. Entretanto quando estamos falando de CORE o que queremos discutir é justamente sua ativação, ou seja, quanto eles estão nos ajudando naquele determinado movimento.

E quanto mais ativos são esses músculos, mais capazes eles são de nos ajudar novamente em outras atividades. Assim, olhar pra ativação deles no movimento é uma boa idéia.

Martuscello e colaboradores (2013) realizaram uma ampla revisão sistemática sobre o assunto, tratando os exercícios nos grupos exemplificados ali em cima e olhando para quanto esses músculos eram ativados nessas atividades.

Ao todo 27 estudos atenderam aos critérios de inclusão da pesquisa. Dos 202 exercícios analisados, 27 eram exercícios tradicionais, 54 eram exercícios de estabilidade/isometria, 82 eram com bolas/equipamentos instáveis, 24 eram exercícios com pesos livres e 15 eram exercícios não específicos. Alguns foram excluídos pois não se enquadravam em nenhuma das categorias propostas.

Os músculos do CORE que possuíam número significativo de estudos que possibilitou conclusões com moderado grau de evidências foram: multifídios lombares e abdominais transversos.

Principais resultados

Músculos multifídios da região lombar

Boas evidências

O nível de ativação desses músculos durante a execução de exercícios com pesos livres (levantamento terra e agachamento, por exemplo) é maior do que o conseguido com o uso de implementos (ex.: bola suíça). Não existe diferenças no grau de ativação muscular entre exercícios com a bola suíça e exercícios de estabilidade (ex.: prancha).

figura 10

Evidências limitadas

Exercícios não específicos geram mais ativação que os de estabilidade. Exercícios de estabilidade gerariam maior ativação do que os exercícios tradicionais e também apontam não haver diferenças entre exercícios de estabilidade e com pesos livres.figura 11

 

Músculos abdominais transversos

Boas evidências

Não foram encontradas diferenças nos níveis de ativação entre exercícios com bola e de estabilidade. 

figura 12

Evidências limitadas

A atividade elétrica é maior nos exercícios não específicos se comparados aos de levantamento de pesos e com bola. Não foram encontradas diferenças no grau de ativação entre os exercícios tradicionais e de estabilidade. 

figura 13

 Aplicações Práticas

Ao final do estudo os autores indicam que exercícios com pesos livres envolvendo movimentos dinâmicos como levantamentos terra e agachamentos produzem a maior ativação dos músculos multifídios. A manutenção de exercícios que exigem uma postura estável e em pé como exercícios de desenvolvimento para ombros são os que produzem maior ativação dos abdominais.

Resumo da ópera: a musculação tradicional é muito mais eficiente para o CORE do que os utilizados normalmente no treinamento funcional. E vale uma ressalva: nesses estudos as cargas utilizadas foram relativamente pequenas, e que esse grau de ativação aumenta proporcionalmente à intensidade do esforço. Sacou?

Larga mão de ficar fazendo malabares em cima de bolinha e vai pra sala de musculação puxar peso! Tradicional. Pesada. Eficiente.

Abraço

Link para o artigo (o link é da dissertação que originou o artigo citado)

Martuscello JM; Nuzzo JL; Ashley CD; Campbell BI; Orriola JJ; Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun; 27(6):1684-98 doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da. http://scholarcommons.usf.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=5343&context=etd

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