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Você sabia que qualquer número de repetições entre 6 e 100 gera a mesma hipertrofia?

Um artigo publicado a pouco mais de 3 meses coloca um pouco mais de lenha na fogueira de qual seria o número de repetições ideal para o aumento da massa, força e resistência muscular.

Você sabia que qualquer número de repetições entre 6 e 100 gera a mesma hipertrofia?

Algumas dúvidas que não querem calar: qual seria o número de repetições ideal? Qual seria o tipo de estímulo ideal? Metabólico? Tensional?

Se você acompanha meus posts aqui no blog já deve estar sabendo que o “IDEAL” não existe. Assim como não existe a necessidade de grandes volumes de treino para gerar hipertrofia. Muito menos altas cargas para esse propósito.

Mas ainda existem os experts (rsrsrs) em treinamento resistido, os campeões do bairro, que defendem a ideia de que treino bom é o treino pesado, que dor tardia é fundamental e que série única não é suficiente. 

[Inclusive sobre como montar treinos com modelos de série única, tem um post antigo com vídeo e tudo mais que explica bem o assunto...]

Eu já falei sobre essa história de um monte de peso e de dor tardia algum tempo atrás. Acho que vale a pena você lembrar essa postagem.

Pois bem. Vamos a mais uma evidência, como se as que já possuímos não fossem suficientes.

O estudo dos “japas”

Em maio desse ano um grupo de pesquisadores japoneses e americanos publicaram um estudo muito interessante para testar algumas hipóteses a respeito das dúvidas levantadas ali acima.

Uma das hipóteses a serem testada é se haveria uma margem de repetições, um volume de treino, um tipo de estímulo [metabólico ou tensional] que fosse mais ou menos eficiente para o desenvolvimento da força, massa e resistência muscular.

Uma segunda hipótese era se a combinação de estímulos [tensional+metabólico] poderia ser mais eficiente para a hipertrofia do que um dos estímulos isoladamente [tensional ou metabólico].

Para isso eles organizaram o experimento da seguinte forma. Vários sujeitos foram divididos em 3 grupos experimentais. O primeiro grupo realizava treinos de alta intensidade e com sobrecarga tensional [3 séries, 80% 1RM, 3 minutos de intervalo entre as séries], executados até a falha concêntrica.

O segundo grupo realizou treinos metabólicos [3 séries, 30% 1RM, 90”de intervalo] também até a falha concêntrica em todas as séries.

Já o terceiro grupo combinava estímulos tensionais e metabólicos. Esse grupo fazia uma única série com 80% 1RM até a falha, e sem intervalos realizava drop-sets (65%, 50%, 40% e 30% 1RM), todos até a falha, com binando o estímulo tensional da carga inicial, com os metabólicos das cargas subsequentes.

Os volumes de treinos

Dá uma olhada na tabela aqui abaixo e olha que curioso.

tabela volume executado

O grupo do treino mais pesado [HL de high load] realizou em média, 8 repetições na primeira série, 6 na segunda e 5 na terceira. Lembrando que todas foram executadas até a falha concêntrica. Nenhuma novidade.

O grupo que combinou o treino tensional e o metabólico [SDS de single drop set] executou 6 repetições na primeira série [80% 1RM] e 5, 5, 5 e 12 repetições nos drop-sets realizados com 65%, 50%, 40% e 30% 1RM, respectivamente.

Agora, o grupo que treinos com 30% de 1RM realizou 104 [cento-e-quatro!!!] repetições na primeira série, 41 [quareta-e-uma] repetições na segunda série e 31 [trinta-e-uma] repetições na terceira série. Todas até a falha.

Faz as contas. Isso dá umas 176, isso mesmo, cento-e-setenta-e-seis repetições por exercício.

E você ainda acredita em “número mágico de repetições”? Tipo assim, hipertrofia é de 6 a 12? Então olha os resultados...

Os resultados

Como o estudo era longitudinal com duração de 8 semanas, os flexores do cotovelo [grupo muscular testado] foram avaliados quanto a força [1RM e força isométrica máxima], resistência [máximo de repetições com 30% 1RM] e hipertrofia [ressonância magnética].

O objetivo dessa postagem é discutir apenas o efeito de hipertrofia dos treinos, ok? Por isso não vamos nos atentar aos outros resultados, apenas aos ganhos de massa muscular.

E nesse quesito, a massa muscular, todos os protocolos geraram exatamente os mesmos ganhos ao final do período, sem nenhum protocolo de treinamento se demonstrar superior a outro. Olha a gráfico que resume tudo aqui...

resultado da hipertrofia

Isso mesmo, os caras que no treino todo realizaram 19 repetições e os que realizaram 176 repetições hipertrofiaram o mesmo tanto!

Os sujeitos que treinaram com um monte de carga e os que colocaram um peso bem leve, ganharam a mesma coisa. IGUAL!

E você ainda acredita em fórmula mágica? Treino ideal?

O treino ideal é aquele que te desafia. Se você chega até a falha, independente de como você faz isso, funciona! Enfia isso na sua cabeça, rsrsrsr.

Aplicações práticas

A principal aplicação prática desse estudo é de comprovar que não existe o modelo ideal, e que todos os modelos que te levam a falha são eficientes.

O que vai fazer você decidir se usa o modelo A, B ou C é sua vontade, a disponibilidade de equipamentos [mais leves ou mais pesados] e algumas limitações pessoais [posso ou não impor cargas articulares].

Outra informação importante é que não é necessário que estímulos tensionais e metabólicos SEJAM IMPOSTOS em todos os treinos.

Só o tensional funciona. Só o metabólico funciona. A soma dos dois? Funciona igual.

Você pode fazer seu treino da forma que achar melhor, com a carga que achar melhor, com o volume que achar melhor.

Só lembre de ir até a falha... ou muito próximo dela. Quem sabe esse post aqui possa te ajudar mais sobre o assunto [Leia mais]

Grande abraço.

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