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Treinar até a falha: quando realmente é necessário?

Os ganhos de força e hipertrofia estão diretamente ligados à capacidade de se produzir um estímulo ideal. Mas nem sempre este estímulo exige que se chegue a falha durante as repetições. Leia aqui e entenda porque.

Treinar até a falha: quando realmente é necessário?

A musculação é sem sombra de dúvida o método mais popular para se conseguir o desenvolvimento da força e da massa muscular. Mas para que tais adaptações ocorram, é necessário um estimulo adequado a todo o sistema.

Alguns estudos e instituições tem recomendado que para que tais ganhos possam ser observados, é necessário utilizar cargas acima de 60% de 1RM (algo como 60% do seu máximo) e executar o exercício até que fique impossível continuar (falha concêntrica).

Essa estratégia seria a ideal para que todo o músculo, alvo daquela sessão de treinamento, fosse excitado, e por consequência, respondesse de maneira adequada ao estímulo.

Esse recrutamento muscular obedece o princípio do tamanho das unidades motoras, as estruturas que permitem a passagem do impulso elétrico do sistema nervoso para o muscular esquelético.

Segundo esse princípio, no início do exercício, as unidades motoras menores (com menor limiar de excitação) serão recrutadas, e conforme o exercício se torna mais exigente (aproximando-se da falha), unidades motoras maiores serão então disparadas.

Sendo assim, só seria possível chegar a um recrutamento “completo” do músculo se a falha fosse alcançada. Mas nem sempre isso é verdade.

Sem treinar até a falha, mas os mesmos resultados

Um dos estudos que demonstrou que treinar até a falha não é uma necessidade, foi conduzido por Izquierdo e colaboradores (2006). Eles dividiram mais de 40 pessoas (destreinadas) em dois grupos que treinavam com mesmas cargas e volumes, porém com organização de treinos diferentes.

Enquanto um grupo realizava 3 séries de 10 repetições máximas com 75% da carga máxima, o outro grupo utilizava a mesma carga para fazer 6 séries de 5 a 6 repetições, sem portanto chegar a falha.

Os resultados demonstraram ganhos similares entre os grupos, indicando que a execução de exercícios até a falha não é realmente necessária.

Outro estudo (Sundstrup et Al., 2012) comparou a taxa de ativação muscular de indivíduos destreinados, em séries com muita (3RM) e pouca (15RM) carga. Nas séries com pouca carga, o exercício foi executado até a falha.

Os autores perceberam que nas séries com menor carga, a taxa de ativação muscular é substancialmente menor nas primeiras repetições do que a ativação encontrada na série mais pesada.

Entretanto, um pouco antes da falha, aproximadamente 3 a 5 repetições antes, a taxa de ativação muscular chega em um valor de pico, e não se altera mais.

Os resultados indicaram que as ultimas repetições (3 a 5) antes da falha acontecer, não adicionaram qualquer grau de ativação ou maior recrutamento aos músculos treinados.

E se eu utilizar cargas menores, isso também funciona?

Quando se fala de treinar até a falha, acaba-se abrindo a possibilidade de se fazer isso com qualquer tamanho de carga. Você pode executar 5 repetições até a falha com uma carga enorme, ou 25 repetições até a falha com uma carga pequena. Mas será que dá na mesma? Algumas evidências nos ajudam a entender isso.

Mitchell e colaboradores (2012) utilizaram indivíduos ativos, mas sem experiência com treinamento com pesos, em um estudo que tinha 3 grupos, que executavam séries até a falha: 1) 3 séries com 30%1RM, 2) 3 séries com 80%1RM e 3) 1 série com 80%1RM.

Ao final de 10 semanas os ganhos de força e massa muscular foram similares entre todos os grupos treinados, independente se utilizaram grandes ou pequenas cargas, altos ou baixos volumes.

Schoenfeld e colaboradores (2015) fizeram algo parecido, mas dessa vez com indivíduos com experiência em musculação. Eram dois grupos que executavam séries também até a falha, com baixa (25 a 35 repetições com ~30-50%1RM) ou alta (8 a 12 repetições com ~70-80%1RM) carga.

Após 8 semanas os ganhos de hipertrofia foram exatamente os mesmos entre os grupos. A única diferença foi na força muscular, que aumentou mais no grupo que treinou com maiores cargas, indicando que se o objetivo for aumentar a força, quem sabe essa estratégia seja mais adequada.

Quais são as aplicações práticas?

Pois bem, vamos a elas. A primeira coisa importante é: treinar até a falha é importante se você for altamente treinado. Se você já tiver muita experiência com exercícios resistidos. Se esse não é seu caso, não existe essa necessidade.

Mas o que é um indivíduo “altamente treinado”? Vamos imaginar, no mínimo, 1 ano de treinamento frequente e sistematizado, ok?

Não estou falando aqui que se você, que começou agora, vai ter problemas se insistir em treinar até a falha. Não é isso. Mas também não acredite que isso vai te dar algo a mais. O ideal é ir até um ponto em que o exercício se torna difícil, mas não necessariamente insustentável.

Segundo aspecto importante: se você vai treinar com cargas mais altas ou mais baixas, com mais ou menos repetições, com mais ou menos séries... não importa, absolutamente nada. Pelo menos não se seu objetivo é aumentar a massa muscular.

Desde que você, novamente, execute o exercício até o ponto onde fica difícil sustentá-lo, provavelmente você vai conseguir tudo o que deseja.

E por fim, se você é altamente treinado, independente se utiliza maiores ou menores cargas, aí sim vai ter que ir um pouco mais longe e chegar até a falha. Quanto maior o seu nível de treinamento, mais isso acaba sendo fundamental nos resultados.

 

Espero ter ajudado. Comente e compartilhe com seus amigos. Bons treinos!

 

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Grande abraço

 

Link dos artigos:

 

Nóbrega SR, Libardi CA. Is resistance training to muscular failure necessary? Front Physiol. 2016 Jan 29;7:10.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/26858654/

Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., et al. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J. Appl. Physiol. (1985) 100, 1647–1656. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005

http://jap.physiology.org/content/jap/100/5/1647.full.pdf

Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Andersen, C. H., Zebis, M. K., Mortensen, O. S., and Andersen, L. L. (2012). Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J. Strength Cond. Res. 26, 1897–1903. doi: 10.1519/JSC.0b013e318239c38e

http://sci-hub.cc/10.1519/jsc.0b013e318239c38e

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., and Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J. Strength Cond. Res. 29, 2954–2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958

http://sci-hub.cc/10.1519/jsc.0000000000000958

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