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Quanto a musculação pode te ajudar no ciclismo?

A musculação pode dar ao ciclista a capacidade de vencer a prova no sprint final, pois gera eficiência e a economia nas contrações musculares.

Quanto a musculação pode te ajudar no ciclismo?

Quem acompanha as postagens aqui do site deve ter notado minha preocupação em mostrar que atletas de corrida e corredores de fim de semana tem muito a ganhar se incluírem em seus treinamentos a musculação.

E não é uma musculação do tipo “resistência”, com cargas baixas e muitas repetições. É pesado mesmo. Alta intensidade. Cargas altas, poucos exercícios, poucas repetições e até a falha. É a idéia de treinar intenso pra ajudar na resistência.

Porém me perguntaram se outros tipos de modalidades cíclicas teriam a mesma vantagem com a musculação, como o ciclismo. A resposta é um categórico SIM!

Assim como na corrida, o ciclista (seja o atleta ou o de fim-de-semana) precisa não só de resistência, mas de muita força e potencia muscular, e a musculação pode ser uma das melhores estratégias para conseguir isso.

Evidências sobre o assunto

Num estudo publicado do início desse ano, Mujika, Ronnestad e Martin (2016) discutem evidências sobre o aumento da massa e força muscular na performance de ciclistas de resistência. E os autores são diretos: se a massa muscular e a força aumentarem, aumenta-se a performance.

E esse aumento pode vir de forma relativamente rápida. Alguns estudos citados pelos autores verificaram ganhos substanciais na performance do ciclismo após 3 a 11 semanas após a inclusão de treinamento de força de alta intensidade nas entre as sessões de treinos com a bike.

Essa melhora foi verificada em alguns estudos com ganhos em economia durante o ciclismo, especialmente na ultima hora após 3h consecutivas de pedal. Isso é bastante animador, tendo em vista que a maior parte do tempo o ciclista pode passar dentro do pelotão, e manter uma maior “reserva” para a parte final da prova, o que pode ser determinante no sucesso.

Outros estudos, apesar de não encontrarem economia durante a atividade, identificaram menor atividade elétrica muscular na parte final de uma pedalada mais prolongada. Isso indica menor atividade muscular após a adoção da musculação, demonstrando um claro aumento da eficiência no pedal: menor atividade para sustentar um mesmo esforço.

bike peb

E se eu ficar muito musculoso?

Alguns ciclistas tem receio de fazer isso, acreditando que vai aumentar demais a massa muscular e fazer ele ficar “pesado” para pedalar. Não é verdade.

Em geral, o ganho de hipertrofia (membros inferiores) verificado com ciclistas submetidos a tais tipos de exercícios é muito pequeno (~4%) em comparação com quem só faz a musculação (~8%). Isso provavelmente esta relacionado com a atividade de ciclismo que ocupa uma parcela considerável das atividades executadas durante a semana (~10hs/semana) e que reduz os efeitos hipertróficos da musculação.

Inclusive vale aqui uma crítica ao que foi dito nesse mesmo estudo. Segundo os autores é possível a adoção de exercícios com cargas altas e repetições submáximas, e que eles seriam mais vantajosos até do que a adoção de repetições até a falha. Eu discordo.

Essa conclusão possivelmente aconteceu porque o volume de exercícios + a alta intensidade da musculação foram maiores do que a capacidade de recuperação dos atletas. E quando o volume + intensidade ficam exagerados, você para de ganhar. É o que se chama efeito do treinamento concorrente. Entretanto esse efeito só existe se você não der tempo de seu organismo assimilar o estímulo.

Se você adotar exercícios máximos até a falha, porém com um volume relativamente baixo de repetições e se preocupar em esperar o tempo suficiente para que o organismo se recupere, não há motivo para não esperar melhoras. Exercícios multiarticulares como agachamentos, passadas e leg-press são uma ótima pedida.

E mais: a tendência é que com isso a sessão de musculação fique muito curta, ao redor de 15-20 minutos. No máximo.

bike off road

Posso começar quando eu quiser?

Sim e não. É claro que nas primeiras semanas você irá sentir uma certa dificuldade com essa nova atividade. As pernas podem ficar pesadas e um pouco doloridas. Os autores do artigo – e eu também - sugerem que você inicie a musculação em um período após as competições, na inter-temporada, quando o volume de pedaladas fica significativamente menor. Ou mesmo quando você tiver um bom tempo (umas 8-10 semanas) até a próxima competição.

E mesmo não sendo o foco principal, não esqueça de treinar a parte superior do tronco ok? Esses músculos podem não te ajudar a mover o pedal, mas te ajudam a sustentar o tronco, manter a estabilidade, re-utilizar metabólitos gerados pelos membros inferiores, e mais um monte de outras coisas. No ciclismo off-road então, os membros superiores são fundamentais nas abruptas mudanças de direção e estabilização do corpo em saltos e quedas.

Não ache que ciclista tem que treinar só as coxas e pernas.

Atleta é atleta dos pés à cabeça

E se você precisar de orientações para montar sua sessão de musculação para aumento da força e performance no ciclismo, entre em contato: Este endereço de email está sendo protegido de spambots. Você precisa do JavaScript ativado para vê-lo.

Abraços

 

Link para o artigo (apenas resumo):

Mujika I,Rønnestad BR,Martin DT. Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. Int J Sports Physiol Perform.2016 Apr;11(3):283-9. doi: 10.1123/IJSPP.2015-0405.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27068517

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