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[DESAFIO] Descubra o quanto você não sabe sobre musculação | Respostas comentadas - Parte II

[DESAFIO] Descubra o quanto você não sabe sobre musculação | Respostas comentadas - Parte II

E aí galera, tudo beleza? Segue então a segunda parte da correção do questionário sobre conhecimentos na prescrição de exercícios de musculação.

Pelo jeito a galera adorou a parte 1 pois os acessos no blog foram enormes! Além disso vi que o pessoal aproveitou para dar mais uma navegada nas outras matérias que já estão por lá a algum tempo.

Acho que você poderia fazer o mesmo. Tem bastante coisa interessante por lá, como um texto onde eu quebro o mito do fat burner (queimar gordura) ou aquele onde eu apresento os exercícios que você NÃO deveria fazer pra aumentar os glúteos.

E ainda tem muito mais!

E continua valendo a orientação: caso você discorde de algo, ou ainda tenha dúvida sobre a correção, tem um espaço ali embaixo do post para você fazer perguntas e comentários. Usa lá! Sua dúvida pode ser a dúvida de uma galera.

PERGUNTA 6 - Diferentes exercícios

Existem várias opções de exercícios para o treinamento isolado dos músculos flexores do cotovelo. Observe essas opções abaixo: a) rosca direta com barra, b) rosca direta com halteres, c) rosca direta com halter, unilateral, d) rosca direta no cabo [crossover], e) rosca direta no cabo unilateral, f) rosca concentrada, entre outros. Em geral, os praticantes de musculação combinam um ou mais desses exercícios numa mesma sessão de treinos. Das opções abaixo, qual seria a combinação mais interessante e eficiente?

RESPOSTA CORRETA: Os estímulos de todos os exercícios são exatamente os mesmos do ponto de vista biomecânico. Todos oferecem resistência da mesma forma e trabalham praticamente as mesmas amplitudes de movimento. Não tem como imaginar respostas distintas.

COMENTÁRIO: vou te contar um segredo: músculo não sabe nome de exercício. Na verdade a única coisa que ele entende é o estresse que ele recebe durante a realização da atividade. E esse estresse tem um componente que é fisiológico (metabólico) e outro que é mecânico (tensional). O componente fisiológico depende de quanto você executa de cada exercício (repetições, séries e intervalos). O componente mecânico de qual exercício se trata (posição, vetores de força, amplitude). Agora, olha só: considerando que todos os exercícios seriam feitos utilizando a mesma organização de série, a única diferença “poderia” ser na questão mecânica. Mas não tem diferença! Se você perceber, todos eles tem a resistência sendo oferecida no mesmo sentido (vertical para baixo) e são executados na mesma amplitude e com o mesmo movimento, envolvendo os mesmos grupos musculares. Eu já discuti sobre isso um tempo atrás lá na minha página sobre musculação do Facebook. Dá uma olhada.

bodybuilding couple 2

PERGUNTA 7 - Variações no leg-press

Existem diversas variações possíveis de serem adotadas durante a execução do exercícios de leg-press. Uma dessas variações, envolve o posicionamento do pé mais acima (dando mais ênfase aos isquiossurais) ou mais abaixo (dando ênfase ao quadríceps). Qual a melhor forma(mais eficiente) de se realizar esse exercício?

RESPOSTA CORRETA: Bem no meio. Desse modo, toda a coxa (parte anterior e posterior) seria treinada por igual, e portanto você não precisaria realizar praticamente mais nenhum exercício para esse segmento corporal, desde que a série executada fosse levada até a falha.

COMENTÁRIO: Legal, se você colocar o pé mais para cima vai existir um torque maior sobre os extensores do quadril. Se você colocar os pés mais para baixo, um torque maior sobre os extensores do joelho é que vai rolar. Mas aí eu te pergunto: porque eu daria “ênfase” em um ou outro grupo muscular se eu posso fazer isso aos dois ao mesmo tempo? Só pra fazer mais exercício? E ter que ficar mais tempo na sala de musculação? Acho que não né. E isso já foi discutido aqui algum tempo atrás. Se quiser saber mais, da uma olhada no post lá do blog.

PERGUNTA 8 - Carboidratos durante o treino

É comum verificarmos na sala de musculação o consumo de bebidas carboidratadas ao longo  do treino. Mas até que ponto, realmente, esse tipo de estratégia é eficaz na manutenção da performance durante os exercícios, mesmo em séries mais longas ou quando exercícios aeróbicos são conjugados aos exercícios com peso?

RESPOSTA CORRETA: Não produz qualquer influência. Primeiro porque o metabolismo energético mais envolvido no treino de musculação tradicional é o  da Fosfocreatina, o anaeróbico alático. Segundo, mesmo que seja necessário aumentarmos o consumo de glicose ao longo do treino (mais longo), existem mecanismos que conseguem suprir essa demanda sem problemas.

COMENTÁRIO: se você faz um treino de musculação tradicional, não tem nada que justifique ficar zanzando na sala com garrafinhas cheias de misturas com carboidrato. Nada. E quando eu falo de musculação tradicional, eu falo daquela que faz sentido, não necessariamente as abordagens “old-school”. Além disso, se você não sabe, existem reservas relativamente grandes de carboidratos dentro de você, e essas reservas estão lá para serem usadas. E elas são muito mais do que suficientes para suprir a demanda de um exercícios com pesos, que depende muito menos do carboidrato do que se imagina. Esse artigo aqui parece ser o que você precisa pra entender melhor do assunto. É uma revisão bem bacana que saiu no ano passado sobre a relação carboidrato-hipertrofia. Vou destacar duas frases que estão na discussão:

1) "First, it has not been observed that regular resistance-based exercise bears the potential to lead to true glycogen depletion" ou seja "Em primeiro lugar, não foi observado que o exercício de musculação regular tenha o potencial de levar a uma verdadeira depleção de glicogênio muscular".

Significa que os estoques de carboidrato não serão afetados pelo exercício. E mais:

2) "Thus, it appears that the insulinogenic response elicited by CHO ingestion is not required to activate or enhance the protein synthetic response in the presence of sufficient amino acids" ou "Parece que a resposta de secreção da insulina provocada pela ingestão de CHO não é necessária para ativar ou aumentar a resposta de síntese de proteínas na presença de aminoácidos suficientes"

Sendo assim, se você tiver aminoácidos suficientes, tudo certo!

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PERGUNTA 9 - Diferentes fontes de proteínas

Existem inúmeras fontes proteícas disponíveis. Algumas são encontradas naturalmente em alimentos de origem animal (como nas carnes bovinas, ovos e leite), outras naturalmente nos alimentos de origem vegetal (como a soja) e outras artificialmente em suplementos (como o whey protein). Pensando apenas em hipertrofia, qual dessas fontes seria a mais vantajosa de ser consumida, logo após um treinamento com pesos?

RESPOSTA CORRETA: Tanto faz. Apesar de algumas fontes de proteínas serem digeridas e seus aminoácidos absorvidos mais rapidamente, enquanto outras tem seu processamento mais lento, essa influência imediata sobre a síntese de proteínas não resulta em diferenças crônicas de hipertrofia.

COMENTÁRIO: existem proteínas que fornecem aminoácidos mais rápido ou mais lentamente? Sim. Isso interfere no efeito agudo de aumento da síntese de proteínas musculares? Sim. Isso tem relação com a resposta crônica de hipertrofia. Não! A questão é: hipertrofia é algo crônico e de longo prazo... não é o que acontece nos 20-30min após o exercício que vai determinar o resultado. É o que acontece ao longo da semana... do mês... do ano. Tem um estudo muito bom pra entender isso, que inclusive você pode baixar aqui. Ele comparou os efeitos de diferentes tipos de fontes proteicas na disponibilidade de aminoácidos após o exercício. Mas esse estudo inovou no seguinte aspecto: ele acompanhou isso durante horas e não apenas minutos após a ingestão. E percebeu que, mesmo algumas fontes sendo mais velozes para fornecer os aminoácidos, ao longo de 3hs todas forneciam o mesmo tanto. É como se as que começassem antes, parassem antes. As que começaram mais lentamente, continuaram por mais tempo. Resumindo, tanto faz. Desde que seja uma proteína de alto valor biológico tá valendo...

PERGUNTA 10 - Janela de oportunidades

Algumas pessoas defendem que imediatamente antes e logo após o treino, existam instantes mais favoráveis para a realização de refeições. Esses instantes são conhecidos como "janelas de oportunidade". Teoricamente, os nutrientes consumidos nessa condição, seriam melhor aproveitados e o efeito sobre a síntese de proteínas musculares seria maximizado. O que podemos afirmar sobre esse assunto?

RESPOSTA CORRETA: Não existe melhor instante de consumo de proteínas. Na verdade, desde que o volume total diário seja adequado, e essas proteínas consumidas ao longo das diversas refeições, os efeitos anabólicos serão conseguidos sem qualquer influencia do instante de consumo sobre os resultados.

COMENTÁRIO: a resposta dessa pergunta envolve o mesmo conceito da resposta anterior: o que interessa é o todo. Uma vez eu escutei que a refeição pré treino é aquela que você faz entre um treino e o próximo. E está certo. Pensando em respostas crônicas, a longo prazo, não faz sentido pensar em um instante, um momento. Temos que ser criteriosos com pesquisas que envolvem a ideia da “janela de oportunidade”. Normalmente elas avaliam a MPS (muscle protein sintesys) aumentada de forma aguda, e não os efeitos crônicos sobre a hipertrofia. Alguns anos atrás saiu uma revisão bem bacana sobre o assunto, que comparou vários estudos que investigaram essa questão. A conclusão foi de que, desde que o aporte de aminoácidos seja suficiente, não existe influencia do instante sobre os ganhos de massa muscular.

musculacao alta intensidade

Pois bem, terminamos aqui a correção do “desafio da musculação”, rsrsrsr. Espero que vocês tenham gostado. Aproveite o espaço aqui embaixo para deixar sugestões sobre que outros assuntos poderiam ser abordados na forma de questionário.

Curta e compartilhe nas redes sociais. Se tiver bastante interesse, vou ter o maior prazer em ajudar montando mais um. Abraço.

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