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“No pain, no gain”, a maior mentira da musculação. Entenda porque.

Desde os anos 80 a ideia de “sem dor, sem ganho” vem sido difundida como verdade absoluta na musculação. Entretanto, nenhuma evidencia justifica tal afirmação.

“No pain, no gain”, a maior mentira da musculação. Entenda porque.

A expressão NO PAIN, NO GAIN aplicada à pratica de exercícios surgiu no início dos anos 80 com a atriz Jane Fonda, que utilizou o termo em alguns de seus vídeos de ginástica e que se tornaram um verdadeiro sucesso de vendas. Anos mais tarde, tal expressão foi incorporada de uma forma bem forte ao fisiculturismo e ao fitness de maneira geral, e acabou crescendo ao virar quase uma verdade absoluta. #sqn. E porque?

 

Segundo Tricolli (2001) a dor muscular tardia é caracterizada por um desconforto sentido na musculatura e que ocorre algumas horas após a prática de uma atividade física. Essa dor não se manifesta nas primeiras 8hs após o exercício, e vai aumentando sua intensidade a partir daí até o final das primeiras 24hs, tendo seu pico de dor desenvolvido entre 48hs-72hs após o encerramento da atividade. Após esse período ela vai reduzindo-se gradativamente e 5 a 7 dias após o exercício ela desaparece completamente. Os mecanismos relacionados a tal sensação são associados ao dano físico muscular relacionados à imposição de altas tensões, acúmulo de produtos metabólitos, aumento da temperatura muscular e controle muscular alterado. Em geral, rotinas de exercícios resistidos que prezam pela intensidade e ações excêntricas mais duradouras tendem a gerar dores musculares mais intensas nos dias seguintes.

 

Mas a questão é, isso é realmente necessário?

 

Flann e colaboradores (2010) desenvolveram um estudo para determinar a real necessidade da ocorrência de microlesões para que a hipertrofia pudesse acontecer. Os autores dividiram os participantes da intervenção em 2 grupos. Um dos grupos foi “pré-treinado”, realizando exercícios de intensidade baixa a moderada durante a semana anterior à rotina principal. Quando essa começou, os exercícios utilizados eram intensos e basicamente excêntricos, o que geraria grande quantidade de microlesões nos destreinados, mas muito menos nos previamente treinados. Observe o gráfico abaixo e note que o grupo de novatos (naive) apresentou uma concentração de creatina kinase (CK, indicador de microlesões) muito superior ao grupo pré-treinado. Esse grupo pré-treinado na verdade mal ultrapassou os valores de CK circulantes necessários para indicar a ocorrência de microlesões. 

 

CK naive pre trained

 

Ok. Indivíduos mais treinados sofrem menos microlesões, e por consequência, menos dor tardia que os destreinados. Até aí, sem novidades. E os resultados? Será que o pessoal do “no pain, no gain” teve vantagens? Nenhuma! Olha o próximo gráfico. Ele representa os ganhos de massa e força muscular no quadríceps, o músculo que foi avaliado nessa pesquisa. Ambos os grupos apresentavam volumes e forças similares no início do estudo, e ambos desenvolveram a massa e força muscular. No grupo pré-treinado, os indivíduos apresentaram um ganho de +6,5% no volume muscular e +24,8% na força. No grupo novato +7,5% no volume e 25,8% na força. Porém não foram encontradas quaisquer diferenças entre os grupos. Ter ficado dolorido não trouxe quaisquer vantagens.

 

csa e 1rm naive pre trained

 

Em outro estudo Fujita e colaboradores (2008) utilizaram dois modelos de exercício resistido, com e sem oclusão vascular induzida por garrote. O objetivo era verificar se baixas cargas (insuficientes para a geração de um número considerável de microlesões) associadas à oclusão vascular, poderiam gerar hipertrofia significativa. E a resposta foi sim. E novamente, sem sinal de microlesões. Observe a próxima figura.

 

ck myo il6

 

O tabela resume os resultados da avaliação das concentrações de indicadores plasmáticos de microlesão: creatina kinase (CK), mioglobina e interleucina-6 (IL-6) antes (before), logo após (immediately), 24h e 48h após a realização dos exercícios. Note que não houve qualquer mudança significativa nos parâmetros avaliados, demonstrando que a atividade não gerou microlesões. Entretanto foram identificadas mudanças positivas e significativas na força e massa muscular. Olhe a próxima figura.

 

results oclusion low intensity

 

O retângulo vermelho destaca os ganhos de área de secção transversa (CSA) e volume do músculo do quadríceps, que foram de +3,5% e +3,0% respectivamente. O retângulo em azul destaca o ganho de força muscular de +6,7%. Novamente, sem nenhum indicativo de microlesões. Mas então, como isso é possível?

 

Bom, precisamos entender que as vias que geram hipertrofia podem ser sim influenciadas pela microlesão, mas esse não é o único meio pelo qual a hipertrofia ocorre, tão pouco o melhor ou mais eficiente. Todas as vias tem exatamente a mesma importância e influenciam de maneiras diferentes a síntese de tecido muscular, dependendo do modelo de treino que você está utilizando.

 

Exercícios mais intensos, com maiores cargas e menores volumes podem disparar com mais intensidade as vias das microlesões (células satélites) e da Akt/mTOR, por exemplo. Outros modelos, como as abordagens metabólicas do treinamento resistido, poderiam influenciar mais outras vias, como a da calcineurina e da MAPK (Fernandes et Al., 2008). Entretanto é importante destacar que todas são ativadas, com intensidades diferentes, em qualquer tipo de exercício, e que existe um limite biológico em suas respostas, o que significa que tentar ativar todas com a maior intensidade possível não traria qualquer benefício adicional.

 

E já que dor não serve, o que você usa como parâmetro para dizer que foi um bom treino? Comente aqui em baixo.

 

Abraço

 

Link dos artigos:

 

Tiago Fernandes Tiago Fernandes, Ursula Paula Reno Soci Ursula Paula Reno Soci, Cléber Rene Alves Cléber Rene Alves, Everton Crivoi do Carmo Everton Crivoi do Carmo, Juliana Gonçalves Barros Juliana Gonçalves Barros, Edilamar Menezes de Oliveira. DETERMINANTES MOLECULARES DA HIPERTROFIA DO MÚSCULO ESQUELÉTICO MEDIADOS PELO TREINAMENTO

FÍSICO: ESTUDO DE VIAS DE SINALIZAÇÃO FÍSICO. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte – 2008, 7 (1): 169-188

 

http://www.mackenzie.br/fileadmin/Editora/REMEF/Remef_7.1/Artigo_16.pdf

 

T. Fujita, W. F. Brechue, K. Kurita, Y. Sato, T. Abe. Increased muscle volume and strength following six days of low-intensity resistance training with restricted muscle blood flow. Int. J. KAATSU Training Res. 2008; 4: 1-8

 

https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijktr/4/1/4_1_1/_pdf

 

Kyle L. Flann, Paul C. LaStayo, Donald A. McClain, Mark Hazeland Stan L. Lindstedt. 
Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? The Journal of Experimental Biology 214, 674-679
© 2011. Published by The Company of Biologists Ltd doi:10.1242/jeb.050112

 

https://www.researchgate.net/publication/49788328_Muscle_damage_and_muscle_remodeling_No_pain_no_gain

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