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Musculação para corrida? Séries máximas e com muita carga! Pare de perder tempo com essa coisa de “resistência”...

É comum corredores que treinam musculação utilizarem modelos de séries voltadas à "resistência". Além de pouco eficiente, não é a melhor solução.

Musculação para corrida? Séries máximas e com muita carga! Pare de perder tempo com essa coisa de “resistência”...

Tradicionalmente os parâmetros fisiológicos utilizados para determinar a performance na corrida envolvem o VO2 máximo, limiar de lactato e eficiência de corrida. Atualmente tem sido sugerido que fatores anaeróbicos e neuromusculares, como a força muscular, também são determinantes em tais atividades, pois durante tal esporte, o atleta executa repetidas contrações de alta intensidade. Essa força muscular pode ser um fator determinante do resultado da prova, principalmente naquele sprint final entre 2 ou 3 atletas. E isso tem se tornado cada vez mais importante tendo em vista que nos últimos anos o pace de corrida tem ficado cada vez menor. Considere que hoje, o recordista da maratona, tem um pace ao redor de 2:56/km. E pra fazer isso, tem que ser muito forte.

 

Em geral atletas que incluem em sua rotina de treinamento a musculação, com o objetivo de reduzir seu tempo em provas de corrida, optam por adotar rotinas “de resistência”, com alto volume e baixa intensidade. O famoso 3x15 ou 3x20. Será essa a melhor opção? Porque não treinar PESADO, com muita carga e poucas repetições? O objetivo não é o de melhorar a força? Um estudo publicado em 2011 por um grupo de pesquisadores finlandeses e sul-africanos coloca uma certa luz nessa questão.

 

Esses pesquisadores tinham exatamente este questionamento: até que ponto o atleta de corrida precisa ficar treinando a “resistência” também na musculação, já que ele faz isso toda a vez que sai pra correr. Porque não desenvolver aspectos morfológicos e neuromusculares que contribuíssem diretamente para o aumento da força. Sendo assim, eles dividiram um grande grupo de 27 corredores não competitivos em 3 diferentes tipos de treino por um período de 8 semanas. Todos tinham como melhor marca na maratona um tempo abaixo de 4h. Os grupos foram organizados da seguinte forma (veja tabela abaixo):

 

Descricao dos treinos

 

Notem que o primeiro grupo treinou força com alta intensidade (Heavy resistance group), sempre com séries máximas ao redor de 6 a 4 repetições, em apenas dois exercícios, o agachamento na barra guiada (Squat in the Smith-machine) e o leg-press horizontal (Seated leg press). Na média, a frequência semanal foi baixa, não chegando a duas sessões por semana de musculação (1,6 strength session per week).

 

O segundo grupo treinou com repetições  submáximas, o que pode ser verificado pelas cargas substancialmente menores (de 87-143kg no grupo 1 vs. 30-35kg no grupo 2), porém foram adicionados 3 diferentes tipos de saltos na rotina de exercícios (salto vertical, salto vertical sem intervalo e salto alternando os membros) também numa frequência baixa de sessões (1,7x/semana).

 

O grupo 3 realizou um treinamento de resistência, utilizando o apenas o peso corporal e os exercícios de agachamento e passada, com um volume muito superior de exercícios (3 séries de 40-45 repetições). Isso é similar ao que é visto por atletas que realizam seu treinamento resistido em parques e praças (1,5x/semana).

 

Ao longo de todo programa de exercícios o treino de corrida foi mantido, com os participantes “rodando” entre 27-33km/semana, durante as 8 semanas que durou a intervenção.

 

Pois bem, vamos aos resultados.

 

Força: apenas os grupos de treinamento com alta intensidade e o musculação + saltos apresentou ganhos na força máxima (1RM), assim como aumento da ativação do vasto lateral (EMG) após o período de intervenção.

 

Results forca emg

 

Um outro resultado interessante foi a alteração na curva do lactato sanguíneo ao longo de um teste de esforço. Para quem não está muito familiarizado com o termo, o lactato do sangue nos dá uma boa indicação da capacidade aeróbica do indivíduo, sendo que quanto mais tarde ou quanto maior a intensidade em que verificamos seu aumento, melhor a aptidão do sujeito. Note que apesar do grupo do treinamento de resistência apresentar melhora nesse componente no início do teste, em velocidades mais baixas (5 e 5,5m/s algo ao redor de 18 e 20km/h), o grupo do treinamento de força foi o único que apresentou melhora de desempenho em todo o teste (ver figura abaixo). 

 

curvas lactato

 

Eu não sei se a informação ficou clara: o exercício de força foi o único capaz de alterar a capacidade aeróbica dos corredores! E força mesmo, 4 a 6 repetições MÁXIMAS. Quanto a performance (veja próxima figura) tanto a velocidade máxima ao longo do teste de resistência (azul) quanto a velocidade no limiar do lactato (amarelo)  foram positivamente influenciadas pelos três protocolos implementados. A concentração da lactato sanguíneo a 12km/h também foi reduzida em razão dos três tipos de protocolos de treinamento (verde). Entretanto, apesar de os exercícios de resistência terem sido capazes de reduzir a FC a 12km/h, apenas o protocolo de força foi capaz de gerar redução a 10 e 12km/h. O protocolo com saltos não foi eficiente em tal modificação.

 

outros resultados

 

Resumindo os resultados após 8 semanas de intervenção: Grupo 1, protocolo de força: maior força muscular, maior ativação muscular, menor concentração de lactato em todas as velocidades testadas, maior velocidade no teste de resistência, maior velocidade no limiar anaeróbico, menor concentração de lactato a 12km/h, menor FC a 10km/h e menor FC a 12km/h.

 

Grupo 2, protocolo de força + potencia: maior força muscular, maior ativação muscular, maior velocidade no teste de resistência, maior velocidade no limiar anaeróbico, menor concentração de lactato a 12km/h.

 

Grupo 3, protocolo de resistência: menor concentração de lactato em todas as velocidades testadas, maior velocidade no teste de resistência, maior velocidade no limiar anaeróbico, menor concentração de lactato a 12km/h e menor FC a 12km/h.

 

Alguém tem alguma dúvida de qual a intervenção causou melhores resultados? E não é só. Se fizermos uma conta rápida, quanto tempo cada um dos protocolos exigiu para serem realizados? Apesar dos autores não relatarem o tempo de cada sessão de exercícios, podemos calcular, com o volume de atividades relatadas, um valor aproximado. Levando em conta que cada repetição leva mais ou menos 4seg para ser executada (2s/2s) e que o intervalo foi de uns 2min entre séries e exercícios, chegamos a, mais ou menos, 13’ por sessão no grupo 1 (força), 25’no grupo 2 (força + salto) e 29’no grupo 3 (resistência).

 

Ou seja, além de mais efetivo, o treino de força exigiu muito menos tempo para ser executado. Os autores destacam que tais resultados podem ser explicados por adaptações muito mais neuromusculares do que cardiorrespiratórias, tendo em vista que o V02 máximo e a economia de corrida não foi alterada. Essa melhora, segundo os mesmos autores, é fundamental quando um sprint final é necessário, ou mesmo quando um incremento adicional de velocidade é desejado em um momento específico da corrida, quando por exemplo, você quer se distanciar de um adversário.

 

A ideia do treino está aí, é só usar. E você vai continuar só correndo?

 

Quer montar um treino de força específico pra você e melhorar sua corrida? Entre em contato: Este endereço de email está sendo protegido de spambots. Você precisa do JavaScript ativado para vê-lo.

 

Abraço

 

Link do artigo

 

Mikkola J,Vesterinen V,Taipale R,Capostagno B,Häkkinen K,Nummela A. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. J Sports Sci.2011 Oct;29(13):1359-71. doi: 10.1080/02640414.2011.589467. Epub 2011 Aug 22.

 

https://www.researchgate.net/publication/51583409_Effect_of_resistance_training_regimens_on_treadmill_running_and_neuromuscular_performance_in_recreational_endurance_runners

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