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Hipertrofia | É preciso muito treino para ganhar massa muscular?

Será realmente que um maior volume de treino significa mais hipertrofia? É preciso RE-considerar sobre o que tem sido dito sobre o aumento da massa muscular.

Uma das postagens que mais tem sido replicada nas redes sociais diz respeito a um artigo que relata as práticas de treinamento de fisiculturistas, exaltando que é comum um grande volume de treino. Mas até onde isso é realmente a melhor?

Já falei aqui no blog que muitas vezes menos é mais nas salas de musculação e o estímulo ideal para se conseguir o resultado desejado.

Acompanhando as linhas abaixo vamos refletir sobre:

  • A relação intensidade x volume;
  • Mais estímulo, mais resposta
  • Recomendações da ACSM
  • Treino como fator determinante

Eu acho curioso o fato de que alguns profissionais ou praticantes têm a necessidade de justificar a forma com que organiza suas sessões de treinamento impondo que a sua escolha é superior a escolha de outras pessoas.

Aparentemente a impressão que eu tenho é que estes praticantes e profissionais querem sustentar a existência “do modelo” ideal de treino, e que as possibilidades se reduzem àquela forma de abordagem de treino.

Desse modo, ficam pipocando na internet discussões sobre o modelo A, dizendo que B é uma porcaria... e depois vem o defensor do modelo B, dizendo que A não presta.

Uma dessas discussões envolve o volume de treino utilizado em uma sessão de exercícios de musculação, quando o objetivo é aumentar a massa muscular (hipertrofia). 

Nessa ultima semana eu vi vários posts e comentários em redes sociais citando o artigo escrito por Hackett et al. (2013), que fez um levantamento sobre o modelo de treino e outros recursos utilizados por fisiculturista durante a fase do treinamento que tem como objetivo a hipertrofia.

Os resultados encontrados indicaram que a maioria dos fisiculturistas realizavam de 3 a 6 séries por exercício, de 7 a 12 repetições por série, com intervalos entre as séries que variavam entre 60 e 120 segundos. Esses parâmetros eram significativamente aumentados quando a competição se aproximava, aumentando o volume de séries, repetições e intervalos, levando claramente a um treino ainda mais volumoso.

Até ai, tudo bem. O que o artigo fez foi reportar a prática comum utilizada por uma certa população praticante de musculação. E posso afirmar sem sombra de dúvidas: essa abordagem funciona!

O problema é que começaram a utilizar essas informações para justificar que ESSA era “A” abordagem, “O” modelo. Aí é literalmente dar um tiro no pé. Pior, quiseram associar essas práticas às recomendações realizadas pelo ACSM (American College of Aports Medicine), dizendo que os fisiculturistas baseiam sim suas práticas em preceitos “científicos”. Pois bem, vamos lá:

strenght training 2

Relação volume e intensidade

Uma coisa clara no treinamento, de qualquer tipo não só de musculação, é que existe uma relação inversa entre volume e intensidade. O problema é que a maioria dos praticantes mais experientes acha que treina com intensidade máxima durante suas sessões de 60-90 minutos. Mas não treina.

O fato do cara levantar um monte de peso, ficar fazendo careta e sair ofegante de uma série de exercícios, não significa que ele chegou perto de seu limite. Um senhor idoso apenas com o peso do próprio corpo pode ter ido muito mais longe. Intensidade é uma variável relativa e não absoluta.

Pior, vi justificativas de que é possível treinar com muita intensidade e alto volume. O que?! Vou usar um exemplo bem simples e que é ótimo, pois com certeza trata de intensidade máxima, 100%.

Se você observar o recorde das provas de corrida de 100m, 200m e 400m vai notar que conforme o volume aumenta, o tempo também é acrescido, mas não de forma proporcional. Nos 100m o recorde é 9,58s, nos 200m o recorde é 19,19s (mais do que o dobro dos 100m) e nos 400m 43,03s (bem mais do dobro dos 200m). Se fosse possível manter a mesma intensidade entre as atividades, ou se a relação volume intensidade não existisse, simplesmente o tempo dos 200m deveria ser o dobro do tempo dos 100m e nos 400m o dobro dos 200m.

strenght training 3

Mais estimulo, mais resposta

Estímulo hipertrófico não é diretamente dependente do volume de exercícios. Se você fizer essa associação, 3 séries são melhores do que 1 série. Só que 10 séries serão melhores do que 3, e 20 séries melhores do que 10. E aí vamos cair na ideia de que se eu ficar realizando séries ao longo de todo o dia, eu teria inventado o melhor dos treinos. Não é assim que funciona.

O que existe é um limiar de excitação ideal, que quando é atingido, te dá a melhor resposta possível. Ultrapassar esse limiar não te dá necessariamente mais respostas, e ultrapassar demais esse ponto, além de não te dar mais resposta ainda te deixa mais sujeito à ocorrência de overtraining.

Mas como achar o ponto ideal. Parece que existe uma relação entre volume e intensidade, onde treinos mais intensos podem disparar a hipertrofia com volumes relativamente pequenos, porém se a intensidade é um pouco menor, o volume precisa ser aumentado.

Mas todos chegam no mesmo ponto. Se você der uma olhada nos artigos que foram utilizados para compor a revisão realizada por Hackett et al. (2013), citada lá no início, na sua grande maioria, não era citado que os praticantes treinavam até a falha. Na verdade eles realizavam um volume determinado com uma carga determinada. Desse modo, sem dúvida, é necessário um maior volume para que o estímulo ideal fosse atingido.

strenght training 4

Recomendações do ACSM

Outro ponto diz respeito às práticas estarem de acordo com as recomendações do ACSM (American College of Sports Medicine). Apesar de ser uma instituição importante e reconhecida no meio da saúde, nem de longe suas recomendações, especialmente sobre treinamento de força, são aceitas de forma unânime.

Um dos melhores artigos para exemplificar o que estou dizendo foi escrito por Carpinelli et al. (2004) criticando as recomendações realizadas pelo ACSM em 2002. Basicamente os autores justificaram (com base em 170 artigos) que as recomendações impostas eram tendenciosas e falhas, que o órgão não utilizou uma série de artigos em suas discussões e que não é possível afirmar que maiores volumes de treino seriam mais eficientes. Na verdade, o volume não determinava nada. Pouco ou muito volume geram os mesmos resultados.

levantamento terra

Achar que o treino é O FATOR determinante dos resultados

Não estou aqui desconsiderando a importância da musculação quando o objetivo é hipertrofia muscular. Entretanto achar que esse é o fator que determina o sucesso é no mínimo uma associação simplista.

Treino é apenas UM dos fatores, tão importante quanto todos os outros. Sem pensar muito sobre o assunto, rapidamente é possível elencar muitos outros:

estado nutricional;

  • qualidade e volume do sono;
  • nível de treinamento;
  • experiência prévia;
  • hidratação e, é claro;
  • utilização de esteroides anabolizantes.

Sei que tem gente que vai ficar falando que o esteroide sozinho não determina nada, e que isso sozinho não forma atleta. Concordo. Mas deem uma olhada no artigo de Bhasin et al. (1996) onde a aplicação de testosterona, sem nenhum exercício, gerou mais hipertrofia que o exercício sozinho, ok? Ai da pra entender melhor o “poder” desse recurso.

Sendo assim, pode ser que indivíduos que façam o uso de esteroides anabolizantes podem realmente suportar maior volume de treinos. Mas não dá pra dizer que isso seria vantajoso. Apenas que seria suportável pela aumentada taxa de síntese proteica e enorme redução do tempo de recuperação.

Mas percebam, o determinante não foi o modelo de treino.

Conclusões finais

O que podemos notar no artigo publicado por Hackett et al. (2013) é que:

  1. o que temos é uma descrição da prática usual de determinada população, e que realmente, fisiculturistas tem treinos mais longos;
  2. que as práticas realizadas ficam próximas às recomendações de um órgão importante na área da saúde, mas que tem recebido muitas críticas quanto às suas recomendações sobre treinamento resistido;
  3. que apesar de grandes cargas, os estudos não relatam treinamentos com intensidade alta, pois na sua grande maioria utilizaram volumes e cargas pré-determinadas e treinos até a falha são pouco relatados;
  4. e finalmente que a utilização de alguns recursos ergogênicos (em grande volume) podem mascarar completamente a influência do modelo de treino escolhido na determinação dos resultados;

No final das contas, está claro que a prática de fisiculturistas funciona. Isso não se discute. Porém ela acaba sendo menos eficiente (do ponto de vista do tempo, não do resultado) do que poderia ser, caso menores volumes e maiores intensidade fossem adotados.

Mas se eles se sentem confortáveis e satisfeitos com esse modelo de treino, mais volumoso, não vejo problema em continuar realizando. O que deve ficar claro é que isso funciona nessa população específica, com esse nível de experiência e com a utilização de certos recursos ergogênicos.

Se esse não for o seu caso, MUITO CUIDADO ao aplicar tal modelo aos sujeitos “comuns”.

Gostaria muito de saber sua opinião sobre esse artigo. Comente abaixo e compartilhe na sua rede social.

Abraços

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