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GLÚTEO | Qual desses exercício você faz no seu treino?

GLÚTEO | Qual desses exercício você faz no seu treino?

Fala galera. Algum tempo atrás eu escrevi uma matéria sobre as más escolhas de exercícios para o treinamento do glúteo. Não é que nada aconteceria se você fizesse esses exercícios, apenas que eles eram, das opções existentes, as piores.

Cada um tem sua limitação. Alguns pela baixa eficiência mecânica, outros pela instabilidade e alguns até por uma certa insegurança e risco na execução.

Ok, entendemos! Mas então, quais seriam BOAS opções? E o post de hoje é justamente sobre isso: quais seriam as melhores opções de exercícios para quem quer hipertrofiar o glúteo, e principalmente... PORQUE!?

Não adianta nada eu vir aqui falar de exercício A e exercício B se eu não explicar exatamente o motivo pra isso. Essa matéria vai tratar disso, quais os melhores exercícios e porque eles são os melhores.

Aqui cabe mais uma anotação importante. Todo o texto é pensado levando-se em conta que o treino terá uma característica de ser mais “pesado”, com a utilização de uma sobrecarga mais “mecânica”, ou como o pessoal tem utilizado, um estímulo mais tensional. Sabe aquele treino que te deixa dolorido no dia seguinte? Tipo isso.

Existem outras abordagens, mas quem sabe discutiremos esses outros modelos em outra postagem. Você pode deixar seu comentário lá no final da matéria dizendo se interessa ou não saber mais sobre isso, não é?

Mas vamos lá, começamos com a anatomia do músculo...

Quem é, e o que faz o músculo do glúteo?

Muita gente não sabe, mas possuímos 3 diferentes músculos com nome de glúteo: o mínimo, o médio e o máximo. O glúteo mínimo sai de um dos ossos da pelve e vai até o fêmur, realizando a abdução e rotação medial da coxa. Algumas de suas fibras, as mais anteriores, ajudam também na flexão do quadril.

gluteus

O glúteo médio sai também do mesmo osso da pelve, mas um pouco mais acima, e se insere no mesmo osso, o fêmur. Ele é o principal abdutor do quadril, além de ajudar na rotação medial da coxa.

Se você prestar a atenção, além de pequenos, nem o glúteo mínimo nem o glúteo médio são responsáveis por “dar forma” ao “bumbum”. Eles são músculos bem laterais, e apesar de serem importantes, tem uma função estética quase irrelevante na grande maioria das pessoas.

Entretanto, o glúteo máximo é um músculo bem grande, localizado na parte posterior da cintura pélvica, e tem como principal função estender a articulação do quadril. Tem um volume muito maior do que os outros dois, e o formato desse músculo tem grande influência em quanto “bumbum” você vai ter.

Ele pode fazer isso em duas condições: se você ficar com seu pé fixo no solo, seu tronco vai ser levado para trás. Se você ficar com seu tronco parado, é seu membro inferior que faz esse movimento para trás.

Isso é importante pois mostra pra gente que, se tem extensão do quadril, independente de quem se move, tem movimento do glúteo.

Mas assim como todo músculo, quando o glúteo fica muito encurtado, lá no final da extensão do quadril, ele perde força. Mas não quer dizer que você não consiga continuar estendendo o quadril, já que existem outros músculos que ajudam o glúteo nesse movimento. Significa que ele deixa de ser o principal extensor, e o trabalho acaba se intensificando em outros músculos.

Resumindo, se você quer trabalhar o glúteo de forma eficiente, aposte em exercícios que flexionam o quadril para depois estendê-lo. Isso permite um alongamento maior do músculo, uma maior amplitude de movimento, maior tempo sob tensão, e por consequência, mais eficiência no exercício.

O clássico agachamento

Sem dúvida é um dos mais populares exercícios de musculação, e é adorado por 11 a cada 10 frequentadores de academia. E faz sentido.

O exercício de agachamento exige contração de uma série de grupos musculares para ser executado, que vão desde a parte posterior da perna até a parte superior do tronco, principalmente se executado de forma livre.

Dentre esses grupos musculares, encontra-se os extensores do quadril, e dentre eles o glúteo máximo. Sendo assim, o exercício de agachamento é uma excelente opção para treinar o glúteo.

agachamento

Mas é legal tomar alguns cuidados na execução para que você aproveite mais o exercício. Realize agachamentos mais profundos, fazendo com que a articulação do quadril fique mais abaixo da articulação do joelho no final do movimento. Isso alonga mais o músculo e por consequência aumenta a tensão sobre ele.

Quando subir, não fique completamente em pé (observe na figura que a moça não fica completamente em pé). Encerre a subida um pouco antes de estender completamente os joelhos e o quadril, no ponto onde ainda existe carga e que o descanso não é possível.

É claro que essas observações vão fazer o exercício ficar mais difícil, e se executado de uma forma lenta e controlada, vai exigir que você reduza significativamente a carga. Mas não é essa a idéia?

Leg-press 45º e suas variações

Na segunda posição (e bem próximo da primeira) dos exercícios mais populares para os membros inferiores, está o leg-press. Por também exigir bastante dos extensores do quadril, acaba sendo uma boa ferramenta para treinar o glúteo.

Existem inúmeras variações, e os defensores dessas variações utilizam o argumento da eletromiografia para falar de “mais ativação na ponta da cabeça do ventre da borda do músculo”. Se você ainda acredita nesse tipo de coisa, aconselho a ler meu texto sobre eletromiografia antes de continuar.

leg press

No final, a melhor opção é a mais confortável: pés na largura dos ombros, bem no meio da plataforma. Para aumentar a amplitude de movimento, procure deixar a inclinação do encosto a menor possível. E desça o carrinho até suas coxas tocarem o seu tronco.

Novamente, sem estender todo o joelho e de forma lenta e controlada. Essa não é a hora de ter pressa pra nada.

Direto do powerlifting, o levantamento terra

Nos últimos anos tenho visto uma maior atenção dada a este exercício. Quem sabe pela popularização dos treinos funcionais, de levantamento olímpico e do Crossfit, que muito utilizam esse movimento.

O caso é que o levantamento terra é um excelente exercício, que apesar de ter uma menor amplitude de flexão de joelhos que o agachamento (já que exige uma maior inclinação anterior do tronco), obriga você a fazer uma maior flexão do quadril.

dead lift

Gosto de utilizar esse exercício quando existe alguma limitação no joelho, por um motivo qualquer, mas o quadril é “saudável”. Além disso, por essa maior inclinação anterior do tronco, o levantamento terra exige mais dos músculos da região posterior do tronco e do core como um todo.

O levantamento terra na musculação não é executado da mesma forma que no levantamento de pesos, portanto você não precisa “finalizar o exercício” fazendo uma extensão exagerada do tronco, ok? Quando estiver quase em pé, pode começar a descer.

O incompreendido stiff

Eu já ministrei cursos e fiz assessoria em academia que chegavam a proibir a utilização desse exercício, com o argumento de que era “prejudicial” para a coluna. E realmente, se executado de forma errada ele vai ser. Mas aí, qualquer um seria, não é?

Se executado de maneira adequada, o stiff é um excelente exercício para o glúteo máximo e toda a região posterior da coxa, exigindo menos do quadríceps (apesar de haver exigência sim!) pois trabalham em quase isometria.

stiff

Além disso, o stiff permite um grande alongamento dos músculos alvo, o que gera uma tensão bem grande. E nessa abordagem que estamos discutindo, isso é muito legal.

Apenas atente para a necessidade de manter as curvaturas fisiológicas da coluna, e desça até um ponto onde você consegue manter tudo assim. Não ache que é necessário tocar a barra ou as anilhas no chão. Na hora de subir, novamente, não fique completamente em pé. Suba até um ponto onde ainda existe resistência, e depois volte a descer.

Existe uma variação muito parecida com o stiff chamada good-morning, onde a barra fica atrás, sobre os ombros. Ele é tão bom quanto e os mesmos cuidados devem ser observados.

A “boa” máquina para glúteo

Existe uma infinidade de máquinas para treinar o glúteo, mas tem uma que eu acho bem bacana, essa aí da foto...

Se você prestar atenção, ela permite o mesmo movimento do agachamento e do leg-press, mas não te obriga a colocar carga sobre os ombros (como o agachamento) e nem ficar deitado com os pés para cima (como no leg-press), o que em algumas pessoas gera um certo desconforto.

gluteus machine

Se você ajustar corretamente a máquina, é possível oferecer resistência por uma grande amplitude de movimento. O único inconveniente é realizar o exercício de forma unilateral, o que acaba ocupando o dobro do tempo.

Essas são algumas das EXCELENTES opções que temos na sala de musculação. É claro que existem outras, como a passada, agachamento sumô, o leg-press horizontal, o hack-squat, etc. Porém, se eu fosse escolher algum exercício, eu provavelmente escolheria dessa lista, e não da lista que eu tinha feito anteriormente sobre opções ruins [Leia mais aqui].

E você, escolhe qual?

*ps.: não sei se você percebeu, mas nenhum desses exercício ai treina SÓ o glúteo. E em momento nenhum eu falei em treino EXCLUSIVO para o glúteo. Então pare com essa besteira, ok?

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