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Eu já falei que corredor tem que ficar forte. Agora eu explico o mecanismo por trás disso.

É comum o pessoal da corrida apostar em treinos de musculação voltados a resistência. Mas isso é equivocado. O foco deveria ser a força muscular.

Eu já falei que corredor tem que ficar forte. Agora eu explico o mecanismo por trás disso.

Quando pensamos em corrida e performance a primeira lembrança que temos de fatores que poderiam contribuir para irmos mais rápido é a nossa capacidade aeróbica. E não estamos errado.

Sem dúvida, é muito importante termos condição de inspirar, absorver, transportar e utilizar uma grande quantidade de oxigênio se queremos correr mais e mais rápido.

Entretanto, esse fator por si só está longe de determinar quem vence e quem perde uma prova. Existe uma série de outros aspectos importantes na corrida, que vão desde como você corre, sua capacidade de suportar o esforço e quão forte você é.

Inclusive eu já falei bastante aqui no site sobre a importância da força para a melhora de sua performance na corrida. Mas hoje eu vou explicar detalhadamente como ser mais forte pode ajudar você a ir mais rápido.

Força não é só massa muscular

Apesar de normalmente associarmos a força a um indivíduo musculoso, essa relação não é assim tão direta. É importante sim ter massa muscular para produzir força, mas também é importante conseguir utilizá-la.

Essa capacidade de ativar a musculatura (aspectos neuromusculares) é fundamental para que você, mesmo não sendo fisiculturista, possa desenvolver uma grande quantidade de força.

Se você já frequentou academias já deve ter notado que eventualmente aparece um cara mais magrinho mas muito forte, na sala de musculação, não é? Força é ativação muscular. Só pra ilustrar, da uma olhada na imagem aí de baixo. Esse é Long Qingquan, um sujeito de 56kg (!) levantando 170kg (!!!). Mais de 3x o próprio peso corporal. 

Long Qingquan 170kg

Sendo assim, você corredor que quer ficar mais forte, não precisa se preocupar em ficar mais pesado. Precisa se preocupar em conseguir ativar cada vez mais os músculos que só estão acostumados com atividades longas e cíclicas, e precisam despertar para fazer força!

De uma olhada no primeiro exercício do vídeo lá abaixo, onde minha atleta Leticia Saltori executa um hack squat com apenas uma série máxima, 10 repetições e com 60kg. E lembre que ainda tem o peso do carrinho e seu próprio peso corporal. Nota: a Letícia pesa apenas 52kg.

Relação da força com a corrida

Quando voltamos a observar a corrida, notamos um sério problema: queremos ir para frente o mais rápido possível, entretanto, nosso sistema locomotor exige que para conseguir fazer isso, uma série de movimentos articulares, pra todos os lados sejam executados e que apenas o produto final seja ir para frente.

Se nascêssemos com “rodinhas” nos pés, sem dúvidas, isso seria muito mais fácil, mas não é assim.

Desse modo, uma série de movimentos de flexão e extensão, abdução e adução, e rotações internas e externas são realizados para que a locomoção possa acontecer.

Um desses movimento é vertical, como você subindo e descendo a cada passo executado. E nesse movimento você funciona como se fosse uma mola, amortecendo o impacto e produzindo um novo impulso. É ai que a força muscular te ajuda.

strenth training for runners

Quanto menos tempo, melhor

Se você for bastante for bastante forte, o tempo que você leva entre tocar o pé no chão, desacelerar toda a massa de seu corpo, iniciar a ativação muscular e gerar um novo impulso, vai ser bem reduzido.

Além disso, se tudo isso acontecer num intervalo de tempo menor, a oscilação vertical também vai ser menor, e você para de gastar energia indo para-cima-e-para-baixo e começa a gastar energia para ir pra frente.

Essa capacidade de suportar a carga e gerar impulso é denominada "stifness" do membro inferior e tem sido alvo de uma série de estudos relacionando força, corrida, performance e incidência de lesões, inclusive em nosso centro de pesquisa (se quiser saber mais sobre nossas atividades, me siga no instagram @dr.ricardo.souza).

Esse stifness é aumentado conforme os músculos são melhor utilizados, são mais reativos. Quanto maior o stifness, mais rápido você corre. Ativação muscular. Treino de força. Lembra?

E como treinar então

Olha o vídeo lá abaixo já é um começo, mas peça orientação a um bom profissional antes de tudo.

E esqueça a ideia de séries longas e repetitivas. Esqueça as cargas baixas e confortáveis. Você não quer treinar para ficar resistente, isso você já faz na corrida.

Você quer conseguir uma maior capacidade neuromuscular de gerar força. Mais ativação. Aumentar a velocidade da reação muscular.

Use séries únicas, cargas altas e baixo número de repetições (eu aconselho algo entre, no máximo, 6-12). Ah, e por favor, respeite a técnica de execução. Um profissional da educação física bem preparado vai te ajudar.

Se você quiser saber mais sobre o serviço de assessoria para programas de treinamento de força aplicados à corrida, ou é proprietário de empresa de assessoria e deseja contratar uma palestra sobre o assunto, entre em contato: Este endereço de email está sendo protegido de spambots. Você precisa do JavaScript ativado para vê-lo.

Grande abraço e bons treinos

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