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[DESAFIO] Descubra o quanto você não sabe sobre musculação | Respostas comentadas - Parte I

[DESAFIO] Descubra o quanto você não sabe sobre musculação | Respostas comentadas - Parte I

Fala pessoal, tudo bem? Conforme eu havia prometido, esse artigo tem a intenção de complementar o da semana anterior, comentando as respostas do questionário para avaliar o seu entendimento sobre a prescrição da musculação. Ele vai ser dividido em duas partes. Nessa de hoje, vão as 5 primeiras perguntas. Na semana que vem, as restantes.

Em geral o pessoal foi super bem, até me surpreendi, acertando na média 69,9 pontos de 100 possíveis. Com um “empurrãozinho” passava direto, rsrsrsr.

Mas também fiquei preocupado com outro aspecto. Foram realizados 379 acessos ao questionário, mas acabei recebendo apenas 58 respostas. O que aconteceu com as 321 pessoas? Porque esse pessoal todo não quis responder as perguntas?

Será que estavam muito difíceis ou rola uma falta de segurança MONSTRA para falar sobre o tema? Ainda não sei dizer... Mas fiquei incomodado com isso...

Mas vamos às respostas. Vou procurar colocar as perguntas com as respostas corretas, e comentar o porque essa seria a opção a ser marcada, ok?

Caso você discorde de algo, ou ainda tenha dúvida sobre a correção, tem um espaço ali embaixo do post para você fazer perguntas e comentários. Usa lá! Sua dúvida pode ser a dúvida de uma galera.

PERGUNTA 1 - Microlesões

Os exercícios resistidos, por provocarem tensão muscular, podem acabar gerando microlesões. Essas microlesões são desencadeadoras de processos fisiológicos que levam a hipertrofia muscular, e quanto a isso não existem dúvidas. Mas e se elas não ocorrerem, ou se o número de microlesões for tão pequeno que sequer seja verificada dor tardia? O que acontece?

RESPOSTA CORRETA: As microlesões musculares não são uma necessidade, mas sim uma consequência do treino. Mesmo em indivíduos treinados é possível sim ter um estímulo máximo de hipertrofia, mesmo sem a ocorrência de dor tardia.

COMENTÁRIO: as microlesões são causadas prioritariamente pela tensão imposta pelo exercício. Por isso em treinos com mais carga, fases excêntricas mais longas e maior amplitude de movimento a dor é mais pronunciada. Mas elas não necessariamente definem o resultado do treinamento, tão pouco a dor tardia é mesmo necessária. Existem várias outras vias de sinalização para o aumento da massa muscular que não envolvem essa condição. Se você tem dúvidas sobre o assunto, leia esse post aqui que eu escrevi no blog algum tempo atrás.

strenght training 2

PERGUNTA 2 -  Alterar ordem ou cargas nos exercícios

Com o aumento do grau de treinamento, após um certo período de tempo, é necessário que se varie as cargas de treinamento. Essas mudanças podem ser realizadas de varias formas: aumentando os pesos, reduzindo os intervalos, mudando os exercícios, entre outras. Quais alterações são mais interessantes quando falamos de hipertrofia?

RESPOSTA CORRETA: Alterações na ordem dos exercícios, mesmo que não envolvam mudança de cargas, parece ser a melhor estratégia. Leia mais aqui.

COMENTÁRIO: um estudo publicado pelo grupo do professor Dr. Carlos Ugrinowitsch, da USP, pode ajudar a esclarecer bem esse ponto, e também já foi tema desse post aqui, que eu publiquei no blog. O incremento dos pesos sequer é uma necessidade. É possível manipular inúmeras variáveis da série de exercícios, como velocidade de execução, intervalo, numero de repetições e séries, número de exercícios, ordem de exercício, etc e nunca precisar amentar o tamanho da resistência (anilhas ou placas). Porém percebam que isso não significa que a CARGA de treinamento não mudou.

PERGUNTA3 - Emagrecimento

Dentre as muitas formas de induzir emagrecimento, quem sabe o HIIT (high intensity interval training) e o AEJ (aeróbico em jejum) sejam as mais populares. Porém, qual delas é mais eficiente para esse fim?

RESPOSTA CORRETA: O HIIT. As atividades de alta intensidade, apesar de não gerarem consumo de gordura durante o exercício, criam um ambiente fisiológico favorável para sua metabolização nas horas após seu encerramento.

COMENTÁRIO: Os exercícios aeróbicos em jejum geram mais gasto de energia do que realizado bem alimentado? Sim. Eles geram mais gasto de gordura DURANTE o exercício do que o HIIT? Sim. Eles emagrecem mais? Não! E não tem nenhuma evidência em seres humanos, com trabalho sistematizado e coerente, que sustente isso. De modo bem simples, o AEJ vai te ajudar a gastar gordura apenas durante o exercício. Ponto. O HIIT, vai aumentar o seu metabolismo e te ajudar a gastar gordura durante todo o dia. Fato. Além disso, exercícios aeróbicos podem levar ao desenvolvimento de uma certa “resistência” à perda de gordura. É como seu organismo tentando impedir que você acabe com as reservas dele, e cria mecanismos para dificultar isso. Eu fiz um vídeo no meu canal do Youtube que explica melhor esse mecanismo da uma assistida lá.

PERGUNTA 4 - Sistemas de treino

Existem inúmeros sistemas de teino (bi-set, super-set, drop-set, FST-7, GVT, etc.). Todos esses sitemas tem o mesmo objetivo: criar um estresse muscular que induza a hipertrofia. Pensando nesse contexto, o de hipertrofia, quais seriam as diferenças no estresse fisiológico causado sobre o tecido muscular com a adoção de diferentes sistemas de treino?

RESPOSTA CORRETA: O sistema de treino não influencia o resultado, sendo que o estresse fisiológico causado por todos eles, desde que o volume e intensidade sejam compatíveis, é quase idêntico.

COMENTÁRIO: se o volume (numero de exercícios, séries e repetições) e a intensidade (máximo ou sub-máximo) forem mais ou menos os mesmos, não tem como acreditar que a resposta seja diferente. Sinto muito, mas músculo não conhece nome de sistema de treino. Ele entende estresse mecânico e fisiológico. Ponto. Eu fiz um post no meu Instagram na ultima semana citando um artigo publicado faz algum tempo pelo grupo do professor Dr. Paulo Gentil, onde diferentes protocolos foram testados. Da uma olhada no link. Aproveita e curte, comenta e compartilha.

strenght training 3

PERGUNTA 5 - Repetições e Cargas

No treinamento resistido tradicional, é comum a utilização de grandes cargas (+70% 1RM) com um número reduzido de repetições (6 a 12). Porém, também é possível realizar um número maior de repetições (20 a 25) com cargas bem mais baixas (-40% 1RM). Se o objetivo for exclusivamente hipertrofia, qual a abordagem vai produzir mais resultado?

RESPOSTA CORRETA: Tanto faz. Independente da carga, do número de repetições e do número de séries executada, se o exercício for executado até a falha você vai conseguir o estímulo máximo.

COMENTÁRIO: existe uma ideia equivocada de achar que existe um número específico de repetições que define o resultado do treinamento. Isso é mito! Se você adotar uma maior carga, vai ter que necessariamente reduzir o volume. E o contrário também vale, mais volume, menos carga. O que acontece é que o primeiro exemplo produz mais estresse mecânico, e o segundo, mais estresse fisiológico. Cada um ativa de formas diferentes as vias de sinalização para a hipertrofia. Mas o músculo cresce do mesmo jeito e o mesmo tanto. Tem um artigo bem bacana que foi tópico de um outro post meu no Instagram. Eu resumi bem a ideia lá. Dá uma olhada.

No próximo artigo continuamos com os comentários das demais perguntas. Enquanto isso, me conta aqui nos comentários se concorda ou não comigo ou se ficou com alguma dúvida.

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