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Cuidado ao analisar um exercício de musculação!

Em geral, cada especialista (biomecânico, fisiologista, fisioterapeuta) tende a analisar o exercício em razão de sua perspectiva, mas isso é um erro. Entenda por que.

Cuidado ao analisar um exercício de musculação!

É muito legal ver que os profissionais das mais diversas áreas começaram a se preocupar com a análise de exercícios de musculação. Vejo regularmente “pulando” na minha timeline uma série de análises, discussões, criticas, etc.

Lembro de quando eu cursava Educação Física que o único tipo de análise disponível para quem gostava de estudar a musculação eram os atlas ou enciclopédias de movimentos.

O problema é que agora cada um quer puxar o peixe para o seu lado.

Análises dos torques articulares

Como minha formação toda, mestrado e doutorado, foi na área da biomecânica, esse tipo de análise vetorial é a que mais me chama a atenção. Pra quem não conhece, é aquela em que o professor fica utilizando flechinhas (vetores) mostrando onde está o peso, a articulação, o torque pra lá, o torque pra cá, etc.

O problema é que a análise para por aí. É como se o exercício fosse pura e simplesmente uma briga de torques articulares, e que toda a resposta do treinamento, benefícios e riscos ao praticante se resumisse às ações mecânicas impostas pelo exercício.

Cuidado! Você pode estar cometendo o erro de simplificar demais a abordagem. Vou utilizar o exemplo do exercício de agachamento para ilustrar minha ideia.

Se alguém lhe disser que quanto mais você agacha, mais sobrecarga (a mais popular é a força de cisalhamento do fêmur sobre a patela, ou compressão femuro-patelar) o seu joelho recebe, ele está correto.

Se alguém lhe disser que não é necessário agachar até embaixo, pois o pico de torque ao redor do joelho começa a se reduzir quando o joelho está flexionado demais, ele está correto.

Para ficar mais claro, da uma olhada no gráfico abaixo, produzido pelo pessoal da MyoQuip, uma empresa que desenvolve equipamentos e modelos matemáticos para o treinamento e estudo de exercícios resistidos.

torque articular myoquip

Notem que o pico de torque ao redor do joelho fica em um intervalo entre 60º e 80º, aproximadamente. Valores menores (maior flexão) reduzem o torque, assim como valores maiores (maior extensão), também.

Sendo assim, olhando apenas para a análise das “flechinhas”, o que você conclui é que de forma alguma devemos agachar muito, correto? Pois bem, vamos continuar...

Análise das ativações musculares

Uma outra forma de analisar o movimento é em razão de quanta atividade elétrica os músculos geram durante o exercício. É a técnica conhecida como eletromiografia, algo como representar graficamente a ativação elétrica muscular.

Um estudo bem conhecido (veja figura abaixo) do grupo do professor Rafael Escamilla (1998) observou muitas variáveis biomecânicas no agachamento e leg-press, dentre elas a eletromiografia.

Um dos resultados encontrados pelo grupo foi de que a ativação do quadríceps foi maior na fase concêntrica do movimento (subida) em relação à excêntrica (descida), e que os maiores valores de ativação para esse grupo muscular acontecem quando o joelho está flexionado acima dos 83º (menor o valor, mais flexionado).

Lembra que no torque, os valores diminuíam com flexões muito grandes? Pois é, aqui a eletromiografia aumenta. Outra, olhando apenas para a eletromiografia você diria que a fase concêntrica é mais importante que a excêntrica. Mas não acaba aí.

emg on squat escamilla

Análise anatômica dos músculos envolvidos

Além de olhar para as forças e para a atividade elétrica, podemos olhar apenas para os músculos, seu grau de encurtamento e alongamento e como a tensão está sendo imposta.

Em geral, quanto mais alongados estão os músculos, mais tensão interna é gerada. E essa tensão é muito maior na parte excêntrica do que na concêntrica do movimento. Isso acontece em razão do componente passivo envolvido no tecido muscular, principalmente os componentes elásticos em série (tendões e fáscias).

curva comprimento tensao

Sendo assim, se não olharmos mais para os torques articulares ou para a ativação elétrica, que na fase excêntrica é muito menor, decidiremos que o melhor a fazer é realizar exercícios em grandes amplitudes, alongando o músculo ao máximo.

E agora, agacha muito, aumentando a amplitude, gerando mais tensão e aumentando a ativação elétrica ou desço menos e mantenho o torque ao redor do joelho numa condição ótima? Confuso, não? Mas não acabou ainda.

Análise do componente metabólico

Não esqueça que tudo isso ainda está diretamente relacionado a uma variável metabólica, que é a conversão da energia química em força mecânica.

A forma com que o musculo é incentivado a gerar essa força e todos os metabólitos que aparecem como o subproduto de tal processo, também influenciam os resultados dos ganhos musculares.

Num estudo conduzido em nosso laboratório (Meister et al., 2016) conseguimos gerar ganhos significativos de força e hipertrofia utilizando cargas muito baixas, substancialmente inferiores àquelas recomendadas com o objetivo de tais tipos de ganhos (~20%1RM).

estudo ISO e OCL

Note na tabela acima que apesar dos ganhos ocorrerem nas duas condições testadas (ISO e OC), os protocolos em si não influenciaram diferenças de hipertrofia nas circunferências (CIRC-PROX, CIRC-MED e CIRC-DIST) e espessuras (MT-PROX, MT-MED e MT-DIST) musculares.

Nessa condição, a tensão muscular e os torques articulares são mínimos. Sendo assim, nesse tipo de abordagem não faz muita diferença olhar para os vetores, já que em geral eles são muito pequenos.

E não esqueça que nesse componente fisiológico ainda estão envolvidos o número de repetições, a velocidade da repetição, o intervalo entre as séries, o número de séries, o número de exercícios realizados, a ordem dos exercícios na série e a frequência semanal de sessões. Isso só pra citar alguns parâmetros.

Fiquei perdido. O que eu faço?

Qualquer um. Isso mesmo, faça do jeito que você se sentir mais confortável.

Se você acha melhor agachar até embaixo, faça assim. Você não curte muito ir tão longe, e gosta de para quando o joelho se aproxima de noventa graus? Ótimo, então faça desse modo.

Note que o que vai ocorrer é que cada uma das formas de execução do exercício de agachamento tem vantagens de um modo diferente. Uma pode maximizar as forças mecânicas. Outra o estresse fisiológico. Outra um “somatório” parcial dos dois.

Mas qual é mesmo o objetivo? Não é a hipertrofia? Qualquer uma das formas vai chegar a EXATAMENTE o mesmo produto final.

Em outro estudo publicado pelo nosso grupo, avaliamos as alterações morfológicas no quadríceps em indivíduos que realizavam (powerlifters) e não realizavam (fisiculturistas) regularmente o agachamento profundo.

Apesar de ocorrer mudanças no angulo de penação das fibras, a hipertrofia era idêntica. Ou seja, no final das contas, agache do jeito que você quiser.

Aplicações práticas

Note que toda a discussão aqui foi baseada em apenas um exercício, o agachamento. Mas é claro que isso vale para qualquer um. Absolutamente qualquer um.

Se você ficar olhando apenas pra quanto torque as articulações recebem, ou para quanto impulso elétrico chega no músculo e a partir daí decidir o que você faz ou deixa de fazer, você pode estar achando uma solução bem simplista para um problema complexo.

Existem várias formas de interpretar um exercício de musculação, e se você é um bom profissional você tem que obrigatoriamente pensar em todas. Absolutamente todas!

Nessa perspectiva, você nota que se alguém taxa um exercício de proibido ou impróprio, ele provavelmente está equivocado. O que provavelmente está acontecendo é a observação de apenas uma perspectiva.

Geralmente não existe exercício proibido ou inadequado, o que existes são indivíduos proibidos de realizar determinados exercícios ou execuções inadequadas.

Pense mais e treine melhor. E pare de olhar pra tanta flecha.

 

Se você precisar de assessoria na montagem de rotinas de treinos de musculação, entre em contato: Este endereço de email está sendo protegido de spambots. Você precisa do JavaScript ativado para vê-lo.

 

Abraço.

 

Link para os artigos:

 

Site MyoQuip – A biomechanical model for estimating moments and force at hip and knee joints in the barbell squat.

http://www.myoquip.com.au/Biomechanical_model_squat_article.htm

ESCAMILLA, R. F., G. S. FLEISIG, N. ZHENG, S. W. BARRENTINE, K. E. WILK, and J. R. ANDREWS. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med.Sci. Sports Exerc., Vol.30, No.4, pp. 556-569, 1998.

http://api.ning.com/files/*X0rm25lERWDnQ9OFEm5xxeaACNElo3ITiPayLQSFT4_/Biomechanics_of_the_Knee_During_Closed_Kinetic_Chain_and_Open_Kinetic_Chain_Exercises.pdf

Carolina Brandt Meister, Felipe Augusto Tavares Kutianski, Larissa Carine Carstens, Sérgio Luiz Ferreira Andrade, André Luiz Félix Rodacki, Ricardo Martins de Souza. Effects of two programs of metabolic resistance training on strength and hypertrophy. Fisioter Mov. 2016 Jan/Mar;29(1):147-55.

http://www2.pucpr.br/reol/pb/index.php/rfm?dd1=16055&dd99=view&dd98=pb

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