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Ajustar a carga ou mudar a rotina: o que é melhor para o ganho de massa muscular? Veja aqui a resposta.

Em geral a progressão no exercício resistido requer adaptações ao novo nível de treinamento. Essas adaptações geralmente envolvem incrementos de carga. Será essa a única opção para a hipertrofia?

Ajustar a carga ou mudar a rotina: o que é melhor para o ganho de massa muscular? Veja aqui a resposta.

Quando um indivíduo inicia um programa de treinamento resistido ou retorna ao programa após um longo período de inatividade, é recomendável que tanto o volume quanto a intensidade do esforço sejam de pequenos a moderados. Entretanto, essa carga total de trabalho vai repercutir em adaptações neuromusculares e morfológicas que levarão a uma melhora da condição muscular. Nesse ponto é necessário ajustar também o treino a esse “novo” sujeito, e o aumento das cargas é sempre a primeira opção. Mas será que essa é a melhor?

 

Acreditar que cargas mais altas são necessárias para que os ganhos de força e hipertrofia possam continuar acontecendo nunca foi sustentado na literatura. Na verdade as cargas são fatores pouco determinantes do ganho total de hipertrofia conseguido com os exercícios.

 

Em uma excelente revisão de literatura sobre a relação das secreções agudas de hormônios pós exercício e seus efeitos na hipertrofia, West e Phillips (2010) elencaram os fatores que mais influenciariam o ganho de massa muscular dentre todos os envolvidos em um processo de treinamento (recursos ergogênicos, volume, intensidade, nutrição, etc.). Dentre os cinco fatores principais (olhe a figura abaixo), a carga utilizada nos exercícios parece ser o penúltimo em ordem de importância, perdendo apenas para a secreção hormonal aguda. Por curiosidade, o fator que mais influencia a hipertrofia, ganhando longe de todos os outros, são os hormônios esteroides exógenos, quando utilizados. Mas disso a gente já sabia, né? Mas você é assim por causa da dieta e do treino, né colega.

 

piramide west phillips

 

Pois bem. Burd e colaboradores (2012) destacam que para que a hipertrofia ocorra é necessário que um certo limiar excitatório (figura abaixo) seja ultrapassado, e a partir daí todo o processo de síntese de proteínas seria desencadeado. Entretanto os autores destacam que mesmo cargas mais baixas (como 30% 1RM), se utilizadas em exercícios executados até a falha, ou muito próximo a ela, podem ser eficientes no ganho de massa muscular. Na verdade, tão eficiente quanto aqueles exercícios mais intensos (~80-90% 1RM). É nesse conceito que se fundamenta os estímulos metabólicos conseguidos com exercícios que prezam, por exemplo, pela oclusão vascular. E que já foi tema de outro post aqui do site (veja em: http://ricardosouza.pro.br/blog/paradigmas/item/treinamento-com-oclusao-apenas-com-garrote-sera)

 

limiar excitacao hipertrofia

 

Outra coisa bacana sobre esse limiar é que se você ultrapassa ele só um pouco, ou ultrapassa muito, não faz a menor diferença. Isso demonstra haver um limite de resposta hipertrófica a partir de um certo ponto, sendo que maiores estímulos (acima do limiar) não garantem maiores respostas.

 

Ok, pode até ser que cargas maiores não garantam maiores ganhos, mas mudar os exercício vai garantir? Um estudo de um grupo de pesquisadores brasileiros publicado em 2014 nos ajuda a esclarecer esse ponto. Fonseca e colaboradores (2014) estudaram o efeito da variação da intensidade e dos exercícios nos ganhos de força e massa muscular. Basicamente os indivíduos foram divididos em 4 grupos experimentais.

 

O grupo 1 mantinha os exercícios e as intensidades constantes em todas as sessões. Apenas agachamento e sempre com uma carga de 8RM.

 

O grupo 2 mantinha a carga constante (8RM) mas variava os exercício ao longo das sessões. Agachamento, leg-press, levantamento terra e passada.

 

O grupo 3 mantinha apenas a realização do agachamento, mas as intensidades eram alteradas. Nesse grupo em algumas sessões utilizou-se cargas de 6RM, em outras de 8RM ou ainda de 10RM.

 

O grupo 4 variava os exercício (como o grupo 2) e também as cargas (como o grupo 3).

 

Ao final de 12 semanas de treinamento, os pesquisadores encontraram maiores ganhos de força no grupo que utilizou maiores variações de exercícios, mas não na intensidade do treinamento (grupo 2). Sendo que a variação de exercícios e intensidades combinadas, segundo os autores, não parece ser a estratégia mais adequada para a obtenção de ganhos de força muscular (no teste de 1RM). E na hipertrofia? Agora que vem a parte legal: os grupos que obtiveram uma hipertrofia mais homogênea, ou seja, aqueles que conseguiram hipertrofia de forma significativa todos os músculos do quadríceps, foram os que adotaram uma grande variabilidade de exercícios (grupo 2 e 4). Mesmo que em algumas sessões a intensidade utilizada tenha sido mais baixa (como 10RM utilizada no grupo 4). Note que na tabela abaixo o grupo CICE (constant intensity, constant exercise) não apresentou hipertrofia significativa do vasto medial (VM) e nem do reto femoral (RF). O grupo VICE (varied intensity, constant exercise) não apresentou hipertrofia do RF. Apenas os grupos CIVE (constant intensity, varied exercise) e VIVE (varied intensity, varied exercise) hipertrofiaram todos os músculos do quadríceps (marcas em rosa – sem mudança; marcas em verde – hipertofia). 

 

hipertrofia variacao exercicio intensidade

 

E aí você pensa: seguir exatamente o que está na ficha de treino é realmente necessário? E incrementar a carga?

 

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Abraço

 

Link dos artigos:

 

Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise Nicholas A. Burd, Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, and Stuart M. Phillips. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 37: 551–554 (2012)

 

http://www.nrcresearchpress.com/doi/pdf/10.1139/h2012-022

 

Fonseca, RM, Roschel, H, Tricoli, V, de Souza, EO, Wilson, JM, Laurentino, GC, Aihara, AY, de Souza Lea ̃o, AR, and Ugrinowitsch, C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res 28(11): 3085–3092, 2014

 

https://www.researchgate.net/publication/268515550_Changes_in_exercises_are_more_effective_than_in_loading_schemes_to_improve_muscle_strength

 

Anabolic Processes in Human Skeletal Muscle: Restoring the Identities of Growth Hormone and Testosterone
Daniel W. D. West; Stuart M. Phillips, PhD, FACSM THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE. October 2010, No. 3, Volume 38.

 

http://orthodoc.aaos.org/WilliamFBennettMD/Anabolic%20Processes%20in%20Human%20Skeletal%20Muscle.pdf

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