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Pra você quer emagrecer mas não tem tempo pra treinar. Leia isso!

Pessoas que querem emagrecer acreditam que não tem tempo para fazer exercício. Mas eles não sabem que o tempo necessário para atingir esse objetivo é mínimo.

Pra você quer emagrecer mas não tem tempo pra treinar. Leia isso!

Quando decide emagrecer, o correto é se apoiar em dois pilares: o da nutrição e o do exercício.

Se algum dia alguém tentar convencer você que existe um mais importante que o outro, comesse a duvidar de quanto conhecimento essa pessoa tem sobre o assunto.

Não existe isso. Não existe 30% pra um lado e 70% para o outro. Não é possível determinar a importância de cada abordagem. As duas são igualmente importantes.

Mas como não sou nutricionista, o papo aqui é sobre o exercício. O papel da atividade física pode ser observada em vários aspectos, dentre eles os efeitos agudos e crônicos do exercício.

O efeito crônico diz respeito do que acontece com você ao longo do tempo. Coisas como aumento da capacidade dos hormônios em regularem seu metabolismo, aumento da massa muscular e por consequência do gasto energético de repouso, melhora da aptidão física, etc.

Mas tem também um efeito imediato, agudo. Esse efeito está diretamente relacionado ao poder que a atividade física tem de gastar energia e de manter você gastando energia, mesmo depois que o exercício acaba.

Pra quem está fazendo dieta e quer emagrecer, conseguir manter o metabolismo acelerado, mesmo depois que o exercício acabou, é fundamental. Mas aqui é que está o problema. Muita gente acha que para conseguir esse efeito, é necessário fazer atividades que durem muito tempo, às vezes até horas... e não é bem assim.

Não é quanto se faz, mas como se faz que conta. Vamos às evidências.

Emagrecendo até quando se descansa

musculacao alta intensidade

Ao contrário do que muitos imaginam, uma das atividades mais eficientes para se manter o metabolismo acelerado é a musculação.

Por trabalhar com exercícios que geralmente são realizados em intensidades mais altas, ao redor de 70-80% da máxima, os efeitos dessa atividade no metabolismo de repouso podem perdurar por vários dias após a realização do exercício.

E se engana quem acha que o série de musculação precisa durar 50-60min.

Em 2011, Heden e colaboradores realizaram um estudo para investigar justamente isso, o efeito de treinos com maior e menor volume no gasto energético de repouso pós-atividade.

Os participantes do estudo foram divididos em dois grupos que realizavam uma rotina que continha 10 exercícios, para todos os grupos musculares. Porém, cada grupo tinha um volume diferente de séries em cada dia de treino.

O treino foi organizado em forma de circuito, onde 3 exercícios eram realizados de forma consecutive e depois 30 segundos de intervalo era respeitado. Após o interval, mais 3 exercícios eram realizados, e assim se prosseguia até que todos os exercícios fossem executados.

O primeiro grupo realizava 3 séries em cada um dos exercícios utilizados (leg press, rosca direta, panturrilha em pé, supino reto, pulley, desenvolvimento, cadeira flexora, extensão de cotovelo, abdominal, e extensão lombar), ou seja, eles passaram por todos os exercícios, 3 vezes. O treino todo tinha uma duração media de 36,7 minutos.

O outro grupo realizou apenas uma série em cada exercício, sendo que o treino durou menos da metade do tempo do primeiro grupo (~16,4 minutos). Isso mesmo! Eles faziam só uma série em cada.

Principais resultados

O primeiro resultado (óbvio) é que o gasto energético durante o exercício foi maior no grupo que realizou tres series (~849kJ) em comparação com o grupo que realizou uma única série (283kJ). Ou seja, o esforço total foi maior no grupo de 3 séries.

Entretanto o mais interessante foi o que os pesquisadores mediram ao longo dos dias que sucederam o exercícios. O aumento no gasto energético 24h e 48h depois dos dois modelos de exercício foi o mesmo para ambos os protocolos, sendo que 72h depois, ambos os grupos voltaram aos mesmos valores iniciais.

Sendo assim, o exercício de musculação foi capaz de aumentar o metabolismo basal dos indivíduos por dois dias! E mais, não é necessário fazer mais do que 16 minutos de musculação para conseguir isso, e mesmo que você faça mais, não terá nenhum ganho adicional. Mas não acaba aqui.

Exercício na bike também pode ser útil

wingate test

Em um outro estudo, pesquisadores avaliaram a influência de dois diferentes protocolos na bicicleta ergométrica no metabolismo (consumo de oxigênio) durante as 24h seguintes ao exercício (Skelly et Al., 2014).

Todos os participantes foram ao laboratório em duas oportunidades. Em uma dessas oportunidades eles realizaram um exercício que durava 50 minutos, com uma intensidade de ~70% da FC máxima. Em uma outra oportunidade, eles realizavam um exercício intervalado (HIIT). Foram 10 tiros de 60 segundos, com 60 segundos de intervalo entre eles, numa intensidade de 90% da FC máxima. No total esse protocolo durava 19 minutos.

Do mesmo modo que no estudo da musculação citado lá em cima, o esforço do grupo que realizou o exercício mais prolongado foi maior (410kJ) do que o do grupo que fez o HIIT (205kJ).

Entretanto o consumo de oxigênio (que representa o aumento do metabolismo em repouso) nas 24h após os exercício, foi exatamente o mesmo entre os dois grupos, em todas as coletas realizadas (1h, 2h-2,5h, 4h-4,5h, 6h-6,5h e 22h22,5h após a atividade). Veja gráfico abaixo.

hiit 24 EE

Aplicações práticas

Quem quer emagrecer tem que fazer exercício. Isso é fato. Você não vai conseguir emagrecer e se manter magro de uma forma saudável só apostando na dieta.

Além disso, não é necessário mais do que 15-20 minutos, de 2 a 3 vezes por semana, para que os efeitos sobre o emagrecimento sejam visíveis.

Eu aconselho a associar a realização de exercício de musculação com atividades cíclicas (como corrida ou bike), em sessões alternadas. Acho mais eficiente, prazeroso e menos monótono do que apenas a musculação. Ah e não esqueça de incluir em algum momento exercícios de alongamento, ok?

E agora, se o tempo necessário é mínimo, qual é sua desculpa?

Abraço

 

Link para os artigos:

 

Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, and Martin J. Gibala. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39: 1–4 (2014).

https://www.researchgate.net/publication/261952856_High-intensity_interval_exercise_induces_24-h_energy_expenditure_similar_to_traditional_endurance_exercise_despite_reduced_time_commitment

 

Timothy Heden, Curt Lox, Paul Rose, Steven Reid, Erik P. Kirk. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011 March ; 111(3): 477–484.

http://www.pubpdf.com/pub/20886227/One-set-resistance-training-elevates-energy-expenditure-for-72-h-similar-to-three-sets

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