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Que modelo de exercício intervalado devo usar?

Se correr é um esforço moderado, comece caminhando rápido

Se alguém um dia aparecer a vocês defendendo o modelo A ou o modelo B como sendo o melhor para se trabalhar com o HIIT, duvide. Assim como em todas as áreas do treinamento, é bastante improvável que um modelo específico possa gerar maiores ganhos do que todas as outras possibilidades. No meio do treinamento tentar defender uma fórmula mágica é acabar dando um tiro no próprio pé.

Mas existem modelos muitos bons pela simplicidade e aplicabilidade. Um desses, e que particularmente acho muito legal, foi o utilizado em uma publicação de Gunarssonn e Bangsbo (2012). Basicamente a ideia era verificar se indivíduos moderadamente treinados poderiam melhorar sua performance na corrida adotando uma metodologia de treino diferente da que usualmente utilizavam (que era o treinamento continuo). Assim, durante 7 semanas um grupo realizou um exercício continuo (CON) onde a frequência cardíaca (FC) ficou ao redor de 82% da FCmáx. O grupo do treinamento intervalado (INT) manteve uma FCmédia ao redor de 85% da FCmáx. O tempo dispendido na atividade foi de aproximadamente 125min no CON e de 9min no INT. Por semana!

E agora os resultados: não foram identificadas melhoras no grupo CON, porem o grupo INT demonstrou aumento de 4% no VO2máximo, decréscimo de 21s e 48s nos tempos dos 1500m e 5000m (respectivamente), redução da pressão sistólica em 5mmHg além da redução das gorduras circulantes.

E como era o exercício? Muito simples: ele era dividido em ciclos que duravam 5min, sendo que cada um desses 5min continham 5 ciclos de 1min. Nos primeiros 30s o indivíduo realizava uma corrida relativamente leve (ao redor de 30% do máximo), nos próximos 20s uma corrida moderada (60%) e nos 10s finais um tiro máximo (90-100%). E depois repetia tudo. Cinco vezes. Ao final dos 5min um intervalo passivo de 2min era permitido. Na prática é inviável você controlar o percentual do VO2máximo ou da FCmáxima utilizada em ciclos tão curtos. Mas é possível utilizar a percepção do esforço de uma forma bastante efetiva. Inicie com uma atividade leve, que numa escala de 0-10 equivale a 3 ou 4. Algo que permita a você conversar enquanto realiza a corrida. Se para você qualquer intensidade de corrida já é um esforço moderado, comece caminhando rápido. Após os 20s, passe a uma atividade moderada (entre 5-7), onde você consegue falar, mas não manter uma conversa. Nos 10s finais realize um tiro máximo, onde o esforço fique com certeza acima de 8 e que sequer falar seja possível durante a corrida.

No estudo citado os sujeitos treinados não realizavam mais do que 3-4 ciclos de 5min, sendo que apenas 50s a cada 5min eram em intensidade máxima. Só não esqueça de aquecer um pouco antes dos tiros, ok? Abraço a todos. 

 

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