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O treinamento de força pode aumentar sua flexibilidade. Mas isso não é exatamente bom.

Entenda aqui a importância do alongamento na eficiência muscular e no risco de lesões em atividades dinâmicas.

O treinamento de força pode aumentar sua flexibilidade. Mas isso não é exatamente bom.

Fala galera, tudo bem? Um dos temas que mais me atrai na área de prescrição de exercícios são as atividades que ajudam a manter, aumentar ou até recuperar a flexibilidade.

Eu nunca tive muita afinidade com o tema, porém durante o meu mestrado e doutorado acabei estudando os efeitos dos alongamentos na flexibilidade e por consequência na capacidade de locomoção de idosas. Desse modo, fui “obrigado” a ler bastante sobre isso por praticamente 8 anos consecutivos.

E quando a gente começa a pesquisar sobre o tema, acabamos descobrindo uma série de sensos-comuns a respeito do assunto, e é sobre isso que eu quero conversar nos próximos posts aqui do site.

Definição de flexibilidade e fatores que a determinam

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Flexibilidade é definida como a capacidade que uma articulação tem de se mover. Quanto mais flexível, mais movimento é possível.

Existem vários fatores que determinam isso. O mais importante é a forma da articulação, sua estrutura óssea e ligamentar. Porém isso é pouquíssimo modificável. Significa que o seu cotovelo nunca será tão flexível quanto seu quadril e seu joelho nem sonhando vai se mover como seu ombro, simplesmente porque a forma deles é diferente.

Porém existem alguns fatores que podem ser manipulados. O que envolve o tecido muscular é o mais importante e mais relevante. Por isso geralmente nós associamos a flexibilidade diretamente à elasticidade e complacência muscular.

*ps.: só para deixar claro, enquanto o termo “flexibilidade” define uma capacidade física, o termo “alongamento” se refere ao exercício.

Porque alguns defendem que o alongamento é irrelevante

Já que o principal determinante da flexibilidade são os músculos ao redor da articulação, eles podem interferir no movimento de duas formas: dando a capacidade da articulação se mover (força) ou restringindo o movimento (resistência).

Ah, existe também uma relação direta entre o músculo que se move (maior atividade elétrica) e o músculo contrário (menor atividade elétrica). Assim sendo, toda vez que você tenta flexionar seu cotovelo o bíceps é ativado (contrai) e o tríceps é desativado (relaxa).

Quando a pessoa é treinada em exercícios de força (como a musculação), além do músculo alvo ficar mais forte e mais ativo durante o movimento, seus pares antagônicos ficam mais relaxados durante o mesmo movimento. Esse efeito recebe o nome de inibição recíproca. E é bom, por que o movimento é muito facilitado.

E em razão dessa relação elétrica, alguns professores e autores defenderem a ideia de que exercícios de alongamento não seriam necessários, pois a amplitude de movimento pode ser aumentada se realizando exercícios que gerem aumentos na força do musculo treinado e maior inibição em seu antagonista. E não está errado, porém temos um problema.

Músculo não é só atividade elétrica, é também tensão mecânica

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Lembra que eu falei ali em cima que além de gerar movimento o músculo também se opõe a ele? E essa oposição pode acontecer por uma ativação no momento errado. É como se a parte de trás do seu braço (tríceps) quisesse se ativar quando a parte da frente (bíceps) fosse contraída.

Mas vimos que deixar a parte da frente mais forte (com a musculação, por exemplo) minimiza o problema. Mas não resolve. Existe outra restrição, a mecânica.

O músculo é como qualquer tipo de tecido. Ele possui uma certa complacência e elasticidade. E isso depende de quanto material e como as estruturas físicas (os filamentos) estão organizadas dentro da fibra muscular.

Isso significa que você até pode ter mais força para “esticar” um músculo e esse músculo pode até ficar menos ativo, porém ele está substancialmente mais tensionado. E isso é arriscado.

Quanto maior a tensão muscular, mais o músculo é exposto ao risco de uma lesão. E isso fica bastante aumentado se atividades mais dinâmicas (com velocidade) são realizadas. Além disso, ter que vencer essa maior tensão acaba fazendo com que um maior gasto energético seja necessário, e portanto, o tecido fica menos eficiente.

Um estudo realizado por Chan e colaboradores (2001) demostrou que é possível aumentar a flexibilidade, mas nem sempre isso significa mudanças realmente positivas.

Os autores investigaram o que acontecia na flexibilidade se exercícios de alongamento fossem realizados por um período curto (4 semanas) ou longo (8 semanas).

Ao final do período de treino, os dois grupos experimentais aumentaram a flexibilidade da mesma forma (grupo 1 de 158,9º para 170,1º e grupo 2 de 166,8º para 175,7º).

Porém, além de olhar para a flexibilidade eles olharam para a resistência mecânica oferecida. Eles não queriam apenas saber se a articulação se movia mais, mas se ela também se movia com mais facilidade.

Enquanto o grupo 1 não só aumentou a flexibilidade da articulação, como também reduziu a tensão dos músculos ao seu redor (o torque da resistência passou de 24,3Nm para 23,3Nm), o grupo 2, apesar de ter aumentado a flexibilidade da mesma forma, demonstrou maior tensão muscular (a resistência passou de 22,8Nm para 27,5Nm).

Mas porque isso aconteceu?

Respostas elétricas são mais rápidas do que as morfológicas

Muito provavelmente o tempo de duração mais curto das atividades do grupo 2 (4 semanas) promoveu uma melhora nessa inibição recíproca, já que os exercícios eram realizados com movimentos gerados pela força muscular do próprio indivíduo.

Assim, os músculos foram ficando mais “relaxados”... mas eram os mesmos músculos. Esse maior movimento colocava os músculos numa posição onde eles ficavam muito mais esticados e por consequência a tensão interna aumentou.

Como melhoras na ativação e inibição elétricas musculares são muito rápidas, elas acabam interferindo na força e flexibilidade num período muito curto de tempo. Já mudanças na morfologia (forma muscular) são mais demoradas, e apenas o grupo que treinou durante 8 semanas teve tempo de se adaptar fisicamente. Essas adaptações resultaram numa menor resistência ao movimento, o que aumenta sua eficiência.

É por isso que se apenas a força muscular for treinada, você com certeza vai aumentar sua flexibilidade, porem o custo disso são músculos mais tensionados. O que não é legal.

Como resolver o problema?

Faça exercícios de alongamento. Não precisa ser para todos os grupos musculares, não precisa ser todo o dia, e não precisa levar uma hora. Mas faça.

E como fazer? Bom, isso é assunto para o próximo post aqui do site. Cadastre-se e aguarde!

Abraço.

 

Se você precisa de ajuda na prescrição de exercícios de força e flexibilidade para melhorar sua saúde e performance esportiva, entre em contato: Este endereço de email está sendo protegido de spambots. Você precisa do JavaScript ativado para vê-lo.

 

Link do artigo:

 

S. P. Chan, Y. Hong, P. D. Robinson. Flexibility and passive resistance of the hamstrings of young adults using two different static stretching protocols

Scand J Med Sci Sports 2001: 11: 81–86.

https://www.researchgate.net/publication/12080954_Flexibility_and_passive_resistance_of_hamstrings_of_young_adults_using_two_different_static_stretching_protocols

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